瑜伽体式常见问题

练习瑜伽体式的提示和注意事项
瑜伽体式常见问题 第一篇

赫思迪理念-----

致力于为处在亚健康状态下久坐都市人提供一种以瑜伽方法为基础的整体健康解决方案，涉及到身体物理层面、生理层面以及心理层面上的各种问题。

我们的方法建立在对个体进行身体物理层面评估基础上，找到那些由于日常生活中长期错误的姿势姿态造成身体上的不平衡。之后我们通过应用世界上目前最为科学、安全的Iyengar瑜伽练习方法改善这些不平衡。我们相信健康始于良好的姿势习惯！

赫思迪瑜伽针对性的教学

现代人不平衡的生活方式，使每位同学身体表现出不同的身体现状，有的学生柔软但对身体缺乏控制性；有的学生有力量但身体僵硬；有的同学上课时正在生理期；有的同学因工作焦虑紧张无法放松；因此有的同学适合在习练前适合先放松，而有的同学适合应用辅助工具进行练习等等。每个人身体与心理在习练前表现出不同的问题，如果想安全，科学的，有效的学习瑜伽就要选择合适的习练方式与体式来进行习练。赫思迪瑜伽首先通过身体评估系统，让学生及老师清晰了解习练者的身体现状与习练水平，然后提供以一对一有针对性的私教课和常规训练的团体课相辅相成的教学模式，来帮助学生更安全/更科学/更高效率的进行瑜伽习练。

一．练习瑜伽体式的提示和注意事项

1. 必要条件：

没有坚实的根基，房屋就无法耸立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整人格。没有约束力的瑜伽体式，那么练习无异于杂技表演。

2. 对于瑜伽练习者，需要包括自律，信念，坚韧及坚持不懈的品质，即具有不间断定期练

习瑜伽的决心。

3. 食物：瑜伽体式最好空腹练习。假如做不到，那么就在练习前喝一杯咖啡，可可或牛奶。

清淡饮食，一个小时后练习；吃得很饱，那至少需要等4个小时后才能开始瑜伽体式练习。在练习完大约半个小时可以就餐。

4. 时间：白天随时可以练习瑜伽体式，只是不同时间的练习对于体式的选择与顺序有所不

同,练习的最佳时间是黎明和傍晚。清晨身体僵硬练习要困难些，这时练习要小心,当然身体的僵硬可以通过规律的练习来解决。傍晚身体灵活，但精神压力相对大些。清晨瑜伽练习有助于开始一天的工作，傍晚练习可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作及宁静平和。因此较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨或上午练习，而那些刺激体式（比如头倒立，肩倒立式和其他变体体式及背部前屈伸展坐式）应该在傍晚练

习。

5. 注意事项：在瑜伽体式练习中脸部肌肉，耳朵，眼睛，喉咙，舌头或者呼吸都不应该感

到有任何不适的压力。

6. 闭目：一开始阶段，睁开双眼。这样你能够了解自己正在做什么及哪些地方做错了。假

如闭上眼睛你无法了解身体的动作，甚至你所练习体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定体式后，才可以闭上眼睛练习。

7. 呼吸：在所有瑜伽体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴巴呼吸；在练

习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。

8. 挺尸式：在完成瑜伽体式练习后，都要躺下来进行挺尸式10到15分钟。

9. 对于患有眩晕和血压症的人的特别注意事项：不要从头倒立和肩倒立式开始练习，可以

在练习头倒立和肩倒立这样倒立类体式前练习背部前屈伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立和肩倒立这类倒立类体式后在按照这个顺序重复练习一遍背部前屈伸展式和下犬式和加强脊柱伸展式。所有前屈的动作对于那些患有高血压和低血压的人都有益处。

10. 对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告：不该尝试练习倒立体式

11. 对于女性练习者的特别注意事项：月经期，可以避免练习体式，但是若月经流量超过正

常范围，那么练习束角坐式，英雄式，头碰膝前屈伸展坐式，背部前屈伸展坐式和加强脊柱前屈伸展式会有益处。月经期，一定不要尝试头倒立体式。

12. 孕期，在怀孕的前三个月，所有瑜伽体式都可以练习。站立和前屈体式动作幅度稍小些，

因为这个时候脊柱需要更为强健和弹性，但腹部则不应该感到有任何压力。整个怀孕期都可以练习束角式，和束角坐式，而且这两个体式可以强健骨盆肌肉和背部，也可以减少生产时的疼痛。在孕期练习呼吸控制时不要屏息，有规律的深呼吸对生产很有助益。

13. 产后：在产后一个月不应该练习任何瑜伽体式，之后可以动作较温和练习体式，逐步增

加。

二．体式的学习

1. 什么是体式：体式不是机械的摆出某个姿势，瑜伽体式是将瑜伽思想付诸于实践的过程，瑜伽思想讲究平衡，均匀，顺畅，瑜伽体式通过缜密的思考与肢体的动作的学习以在最终体式上达到动力与阻力的平衡，这是一个身心全面参与的过程。【瑜伽体式常见问题】

2. 体式的学习应从体式名称，体式的结构，体式的细节，开始学习，就像了解一个人，首先要知道他的名字，长相，特点一样，不然你就无法理解体式。

3. 体式的标准：一个正确的体式首先是一个稳固的体式，身体的重量均匀的分布于肌肉骨骼以及关节上，不要为了增大拖死的幅度与难度而使身体摇摆不定，在稳固的前提下你应该尽量的延伸与扩展，但不能色伸展过度或伸展不足，你必须向有经验的老师学习如何均匀伸展。体式的正确远比幅度和难度重要。

4.体式的顺序：体式的学习有其顺序性，你要由简单到困难，由单纯到复杂的循序渐进的学习，学习体式就像学习英语，有些体式是字母，她是单纯的，应该首先掌握。而有些体式是一个复杂的单词，你要把这些字母学好，才可以学这个单词。如果你对体式地顺序不理解,就要向有经验的规律习练的老师系统学习...按照体式的顺序进行练习，训练的效率将大大提高，并可以很好避免错误练习的伤害。

体式习练的五个阶段

第一阶段:治愈过程---在帕坦伽俐(圣哲)说:未经训练的人都是病人,但大部分的人:"病",是潜藏起来的,任何药物都只是压抑症状而没有治愈疾病的根源,所以人们的"病"一会重一轻.,这一阶段的体式序列,可以起到抵抗疾病的作用.当然万事开头难,这一阶段对于练习者也是最艰难的阶段,这个阶段考验你意志力与决心.

第二阶段:充电的过程(能量阶段),病人不可以充电,能量好似水,身体的能量要在"水管"中运行,而有病的人管子是堵塞的,如果堵塞着充电,压力大就会"爆掉"所以必须先治愈疾病,修好水管再充电.。这一阶段是人体的内在能量顺畅的在身体内运行。

第三阶段(心灵旅行阶段):身体好像一部汽车,你必须把车"修好"（第一阶段）,加满油才可以旅行（第二阶段）.在此阶段,身体的洁净，给心灵带来轻松自由。由于心的波动产生的烦恼痛苦被消除。这是一个开悟的阶段。有人会执着于这个阶段，但这并不是修习的终点。

第四阶段(精微能量的运行阶段):瑜伽认为在人体中有一些点（就像我们说的穴位），潜藏着巨大的能量，当身心统一后将可以唤醒这强大的能量，通过这个阶段体式的序列训练后，人的身心将无比强大。

第五阶段(最高阶段):无法动摇,永恒的"灵"的阶段,这一阶段没有体式,只是修行的继续,个体灵魂将于宇宙灵魂合一（很像我们说的天人合一）很多艾扬格瑜伽老师也把这个阶段叫做艾扬格阶段.。

瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽体式常见问题 第二篇

瑜伽26个基本体式图解

第一式 站立深呼吸

保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

瑜伽的26个基本体式
瑜伽体式常见问题 第三篇

瑜伽26个基本体式图解【瑜伽体式常见问题】

第一式 站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

8个瑜伽体式 缓解腰部不适
瑜伽体式常见问题 第四篇

8个瑜伽体式

缓解腰部不适

2009年09月08日 11:09 来源：精品购物指南

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8个瑜伽体式 缓解腰部不适

长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式（如婴儿式）练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。

动作：

1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

动作：

1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

肩胛相靠；

?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.?呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，【瑜伽体式常见问题】

瑜伽基本动作
瑜伽体式常见问题 第五篇

斜板式

所谓斜板，就是身体在一条直线上，以斜线的形式撑在地面上。

上过拜日式课程的亲们应该知道，这是瑜伽体式中需要注意的细节最多的地方，但是大家总该犯的错误还是集中在塌腰上~~~

这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题啦~~~

直角式

所谓直角，就是身体与双腿成一个直角，背部与地面平行，双臂伸直向前延伸~~~

这个动作，同样腹部回收，并将重心前移，脚后跟有微微上抬的感觉，也可以直接上抬一些，防止臀部后撅~~

半月式

这个姿势需要注意的地方就是膝盖不超过脚尖，后腿用膝盖前侧着地~~ 膝盖如果超过脚尖，会对膝盖造成过大的压力，长此以往会损伤膝盖哟~~

眼镜蛇式

很多会员在做这个姿势的时候会耸肩！！！

不光是这个姿势需要注意，其实在整个瑜伽练习中，双肩都是需要打开的，扩展胸部，双肩放松，否则一堂课练习下来，肩膀和斜方会很疼不舒服哟

侧三角伸展式

这个姿势，需要我们的整个身体在一个平面上，垂直于地面~~

如果身体前倾，说明我们腿部韧带和髋部韧带不够柔韧，导致身体没有办法再向下倾，我们在做这个体式的时候，一定要在保证身体在一个平面上的前提下，让身体向一侧倾斜~~~ 不要一味追求身体向下而让体式走样！！！

半骆驼式

这个体式首先是收紧腿部臀部的肌肉！！！

所有后仰的动作都需要腿部臀部收紧，否则会对后腰椎造成过大的压力，我们所有的练习，都是练习肌肉和韧带，而不是去练习骨头！！！！请大家一定要牢记！！！

腿部臀部收紧整个身体就是往前的~~而不是靠手臂的力量支撑身体！！

顶峰式

这个姿势对伸展腿部后侧韧带，扩展双肩和背部有很大的帮助！！脚后跟下压的时候双膝要伸直~~双肩下压时一定要伸直双臂，手肘不能弯曲！！！否则手臂没有用对力量，可能会打滑导致头部突然触地，可能会扭到脖子

猫式

这个姿势大腿和双臂垂直于地面，无论是向上弓背，还是向下塌腰，腿部和手臂的位置都不要移动