个人健康锻炼计划表

个人一周健康运动计划
个人健康锻炼计划表 第一篇

个人一周健康运动计划

前言：身体是革命的本钱，健康是奋斗的资本，拥有一个健康的身体才能走得更远。因此，一个科学的健康运动计划是每一个人都必须具备的。有了“计划”的指导，跟着科学走，相信我们一定能拥有一个健康强壮的身体。此外，生活在自由的大学领域里的我们，更应有一份详尽的计划去督促自己学习和生活，警惕自己不能沉迷在网络游戏和影艺视讯中，颓废度日。因此，一份科学的健康运动计划更是必要的。它不仅仅是在运动上督促着我们，更是在学习和生活上督促着我们，使我们拥有一个生理心理都健康的大学生活。下面就是我一周的运动、学习、生活计划：

总结：

1、一周的详细计划主要以“到图书馆看书”和“到田径场跑步”为主，起初如此紧密的安排确实有点不习惯，有懈怠的迹象，但在强大意志的推动下，还是坚持了下来。

2、一周内，有五个晚上是到田径场跑步的。起初持续跑一个小时感觉很累，气很喘，后来慢慢习惯了。而且身体能坚持的时间越来越长，跑步速度也越来越

个人健康计划
个人健康锻炼计划表 第二篇

个人健康计划

09心本1班 SY0910148 郑卫荣

健康对于我们具有十分重要的作用，它与我们的学习生活、工作状态、人际关系、个人情感都有着密切联系，因此每个大学生都要认识到健康的重要性。

世界卫生组织给健康下的定义为：“健康是一种身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病及虚弱现象。”从世界卫生组织对健康的定义中可以看出，与我们传统的理解有明显区别的是：它包涵了三个基本要素：（1）躯体健康（即生理健康）；（2）心理健康；（3）具有社会适应能力。具有社会适应能力是国际上公认的心理健康首要标准，全面健康包括躯体健康和心理健康两大部分，两者密切相关，缺一不可，无法分割。这是健康概念的精髓。

不少人认为生理健康和心理健康是两个没有关系的概念。实际上，这是不正确的。在现实生活中，心理健康和生理健康是互相联系、互相作用的，心理健康每时每刻都在影响人的生理健康。如果一个人性格孤僻，心理长期处于一种抑郁状态，就会影响内激素分泌，使人的抵抗力降低，疾病就会乘虚而入。一个原本身体健康的人，如果老是怀疑自己得了什么疾病，就会整天郁郁寡欢，最后导致真的一病不起。

因此，在日常生活中一方面应该注意合理饮食和身体锻炼，另一方面更要陶冶自己的情操，开阔自己的心胸，避免长时间处在紧张的情绪状态中。如果感到自己的心情持续不快时，要及时进行心理自我调试，必要时到心理门诊或心理咨询中心接受帮助，以确保心理和生理的全面健康。此外，还应注意社会适应能力的锻炼。

首先，介绍我的生理健康计划，这是重点介绍的。

从时间上看，针对生理需求做好各项事情。（1）7:30-8:30：起床洗漱，喝杯温开盐水，随意动动身体呐喊两声，吃粥+蛋。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。喝一杯水。早上喝一杯盐水，可以补充晚上的缺水状态和清除肠胃毒素。动身体呐喊两声，增强身体抵抗力和青春活力。吃粥+蛋，清淡养胃健康。（2）8:30―11:30：带一瓶水和一些水果去工作学习。时常喝点水和水果，这是一种解决身体血糖下降的好方法，同时补充体内的微量元素。偶尔享受窗外的绿色和空气。环境生态学家告诉我们：绿色自然含有大量负离子，它能够直接作用于神经中枢系统，提高脑啡

肽水平，从而使人心情舒畅，精力充沛，并能使机体正气上升，邪气大降，抵御各种传染病侵扰。（3）11:30―2:30：吃份丰盛的午餐，处理点工作，打扫整理宿舍，使用电脑，一小时充足睡眠。午餐根据营养健康进行搭配，这个就不细说。中午处理事务时做好人际关系。网络资源的丰富优势也不多说了。中医认为，中午11点到1点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，令人变得神清气爽，精力充沛。此外，国外关于午睡好处的研究也是层出不穷。午睡可以达到降血压，保护心脏，增强记忆力，提高免疫力，振奋情绪等作用。（4）2:30―5:30：还像上午一样带一瓶水和一些水果去工作学习。(5) 5:30―9:00：吃少量晚饭，和朋友散步交谈，适量的运动，闭目养神片刻，带瓶水安静晚自习。

（6）9:00―11:00：室内健身，书画娱乐，少量夜宵，听唱音乐洗澡放松，上网，护理我养的花草。室内健身，会举哑铃拳击做俯卧撑练握力做瑜伽等，有点肌肉才够健康威武，不过要与睡眠的时间拉开时间差，要不会影响睡眠。运动过后来书画娱乐，让心情生理归于宁静，既陶冶情操又利于待会洗澡。少量夜宵，一小碗鸡蛋面或者八宝粥+蛋+牛奶，因为我想胖一点。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。我喜欢和着音乐与按摩来洗澡，这样利于放松身心缓解一日的疲倦困顿，或许不小心练就一个浴室歌唱王子也可能的哦。上网，听歌放松，聊天处理事情联络情感等，学习查看一些别的。做好明天学习工作生活计划。（7）11:00―7:30：放松地充足睡眠。睡前一水果和躺下轻松冥想自然。保持8-9小时的睡眠。学生最好晚上11点之前睡觉，因为根据人的生物钟，脏器从晚上11点开始陆续开始排毒和调整。祝自己有一个美美的睡眠，新的一天即将到来。

以上几点就是我每天的大致计划。我还会根据各个季度调整食膳，主要吃当季蔬菜水果；每月几次大强度运动，以前是每周锻炼的，改变是因为大三时间安排要往其他方面倾斜；每周跟同学搓一顿丰盛大餐或者自己买些利于身体的食物（很多就不一一说清楚）做菜以弥补在校的不全营养。

再次，说说心理健康。

心理学家将心理健康的标准描述为以下几点：①有适度的安全感，有自尊心，对自我的成就有价值感；②适度地自我批评，不过分夸耀自己也不过分苛责自己；③在日常生活中，具有适度的主动性，不为环境所左右；④理智，现实，客观，与现实有良好的接触，能容忍生活中挫折的打击，无过度的幻想；⑤适度地接受个人的需要，并具有满足此种需要的能力；⑥有自知之明，了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计；⑦能保持人格的完整与和谐，个人的价值观

能适应社会的标准，对自己的工作能集中注意力；⑧有切合实际的生活目标；⑨具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己；⑩有良好的人际关系，有爱人的能力和被爱的能力；即在不违背社会标准的前提下，能保持自己的个性，既不过分阿谀，也不过分寻求社会赞许，有个人独立的意见，有判断是非的标准。

在日常学习工作生活中，我积极向那些标准看齐，以求达到高程度的心理健康。

最后，就是社会适应能力，这个是绝大多数人会忽略的地方。

较好的社会适应性主要包括：①具有较好适应自然环境的能力；②能建立积极而和谐的人际关系，能适应周围的人际关系。人际关系既治病也致病，所以，和谐的人际关系是身心健康之必须；③处理和应付家庭、学校和社会生活的能力。如作出决定、解决问题、批判性思维、情绪控制、心理换位、人际沟通等能力。

作为大学生，我们要善于协调与控制情绪，心境良好，保持人际关系和谐。经常保持愉快、开朗、自信、满足的心情，善于从生活中寻求乐趣，对生活充满希望。更重要的是情绪稳定性好。此外，还应乐于与人交往，既有稳定而广泛的人际关系，又有知己的朋友；在交往中保持独立而完整的人格，有自知之明，不卑不亢；能客观评价别人，以人之长补己之短，宽以待人，友好相处，乐于助人；交往中积极态度多于消极态度。能动的适应和改造环境，保持人格的完整和健康 。

做好生理健康、心理健康、具有社会适应能力，我们的学习生活、工作状态、人际关系、个人情感等就会无比美好。

健康计划，健康施行，健康你我。

个人健康管理计划书
个人健康锻炼计划表 第三篇

金晶个人健康管理计划书

化学与生命科学学院 生物科学 金晶 200924140319

健康是人的基本权利之一，也是人生最宝贵的财富之一。健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一种身体上、精神上和社会上的完全良好状态。也就是说健康的人要有强壮的体魄和乐观向上的精神状态，并能与其所处的社会及自然环境保持协调的关系和良好的心理素质。还要有精神。一个人完美的一生离不开一生的健康计划，现今，许多人因为社会压力和生活方式的不科学，导致亚健康人数急剧上升，自己做一份个人管理健康计划书是一件非常有必要的事情。

一，生理健康

㈠ 目标：

1.近期目标：做到每天的饮食要规律而且还要保证质量，做到不乱吃，不多吃，不少吃。另一方面要增强运动，保证每星期运动三个小时以上。早晨、饭后散步半个小时。

2.长期目标：在将来的一年里，一定会坚持做到规律的饮食和做到饮食健康。做到不吃过期，发霉，变质的食物。体重维持在46Kg到50Kg之间。

㈡ 措施：

1，平衡饮食：

多喝酸奶或者是绿茶，因为酸奶是维持菌群平衡的。所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。还有就是绿茶：在所有的饮料里，抗癌它是第一名。喝绿茶，能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。

要多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。

2，健身运动：

每天饭后散步半小时，多呼吸新鲜空气、避免吸入污浊空气。大步走，在走路时加快速度，尽可能大地摆动和舒展手臂，可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。建议每周至少进行一次使身体出汗的有氧运动。

㈢ 评估：我已经做到了坚决不去学校小巷和快餐店就餐，每天都去食堂吃饭。并且每餐荤素搭配，每个星期保证三个鸡蛋。但是在运动方面做得不算好，每个月才会进行一次使身体出汗的有氧运动，以羽毛球为主，今后会加强锻炼。

二，心理健康

㈠ 目标：

1，近期目标：正确认识自己并学会爱自己。

2，长期目标：在学会爱自己的情况下学会爱他人，学会笑，开怀大笑，开心快乐每一天！

㈡ 措施

1，心态调节：以多听欢快的音乐、多看美丽的画面为主，积极调整心态、少被不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅，学会倾述也学会聆听。

2，压力管理：主要是要调节心态，保证天天有个好心请，碰到有压力的事情时要开心快乐的大笑，改善呼吸增加供氧，体内会产生许多健康激素，使自己做一个幸福快乐的人。

3，危机预防：做事仔细认真，提前做好每一件事的规划，并想清楚每一件事中可能会出现的状况以及应对措施，碰到突发状况要保持冷静，也要相信任何事情都会过去，也就是说，世界上没有过不去的坎。

㈢ 评估：

本人还算是一个心理健康的人，热情大方，开朗爱笑，但是有时也会遇到一些负面情绪，也会有不开心或郁闷的时候，这个时候就需要好好的调节自己的心态，比如说听歌，跑步或者是倾述，要在第一时间把坏心情赶走。

三，人脉管理

㈠ 目标：

1，近期目标：定期和好朋友联系，多与朋友沟通。

2，长期目标：真诚相对每位朋友。

㈡ 措施：

定期与好朋友们联系，做到倾听倾述，以真诚的心态交友，建立更广的人际关系网，并找到属于自己的知己。【个人健康锻炼计划表】

㈢ 评估：

有几位知心好友，普通朋友和同学也很多，对每位朋友也都是真心相对。

针对老年人健康锻炼计划
个人健康锻炼计划表 第四篇

（针对特定的人群做出一份锻炼计划。针对人群的特点，写出锻炼目的，人群的阶段，

哪些原因引起体育锻炼的原因，目的）

针对老年人健康锻炼计划

老年人的生理特点：

1. 老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，

脆性增加。容易骨折。

2. 肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，

肌肉失去光泽和弹性。

3. 神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，

认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动

4. 心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，

心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂

老年人的心理特点：【个人健康锻炼计划表】

1. 感知觉功能下降

2. 记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差

3. 智力衰退

4. 情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、

老年人不锻炼的原因：

1.低估自身的能力

2.高估自己的身体活动

3.年龄角色：缺少一起锻炼的伙伴，没有喜欢的锻炼方式，不能更方便地看电视，对受伤的恐惧，锻炼地点太远，先前锻炼经历的肌肉酸痛和不适感，锻炼的单调性/没有锻炼的充裕时间/锻炼不能够减轻体重/锻炼像工作一样繁重/没有锻炼的必要【个人健康锻炼计划表】

老年人参加锻炼的原因：

1. 提高体能，保持或促进身心健康

2. 社会交际

3. 消磨时光

4. 获得技能

5. 追求美

6. 获得快感

健康运动对中老年人健康的影响

健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高

学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。

新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显

降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

一、能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程

运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性

和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。

二、体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠

状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。运动还锻炼了血管收缩

和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质

代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及

防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明

显提高。

三、经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开

率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡

活动不足而加厚的老化进程。

四、经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使

胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸

收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

五、经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃

体炎咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

六、经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多

余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿

都有良好作用。

锻炼目的：

改变身体虚弱，改善睡眠，保持身体，心理健康。延缓身体机能衰老速度，减低死亡率和增加老年人幸福感

锻炼计划：

准备工作：

一、 制定锻炼处方：对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多

样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者

安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧

重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

二、 中老年人运动种类的选择：中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人

的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必

须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况

是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水

平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高

心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一

原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观

条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的

固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：

导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山

及力量训练等形式进行锻炼。

三、 运动强度：运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大

时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都

推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。 在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱

好、个人的客观目标。

计划选取和阶段实施：

锻炼时间 : 早上6至8点或者晚上6至9点

锻炼场地 : 公园，广场，空旷的地方等

锻炼项目 : 太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、

拉吊环、双臂哑铃飞流、走台阶等

锻炼方法 :

根据不同的人制定不同的锻炼方法。一些身体素质低下，有疾病的老年人需

要认真采取适合该老年人的项目。同时需要和饮食、日常作息相结合。制定合理的方法。大致可以分为三个阶段

第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发

现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。同时大力宣传体育锻炼对于中老年人的好处，培养体育锻炼需求。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。让他们对于体育有一个全新的认识。让他们体育不仅仅是青年的事情。

第二阶段 : 身体综合素质训练。对老年人感兴趣的项目加以开发，制定一

个合理的锻炼方案，并结合力量，心肺耐力等训练。改善老年人的一些身体疾病，延缓衰老。可以采取门球，交谊舞，广场舞，拉吊环，走台阶，慢跑，直立双臂飞柳，等等，

力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。

第三阶段 : 运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。

接下来就是一些保健型锻炼。采取一定的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合。形成自主锻炼习惯，并通过老年人的锻炼带动更多的老年人参加体育锻炼。

老年人训练时的原则及注意事项：

1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使

心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，

不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等

症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很

重要的方法。

注：本文部分内容来自于 李京城《锻炼心理学》、39健康网、百度文库

健康生活计划表1
个人健康锻炼计划表 第五篇

家庭健康生活计划表

为促进家庭的和谐发展，进一步提高生活质量以及保证婚姻生活美满幸福，经协商一致，特制订以下协议，望双方共同监督：

1、每天早上6:20起床，下楼晨跑锻炼半小时；回来洗刷做饭（一醒来，就将灯打开，起床后喝一杯清水），如无故不晨跑者，每次扣1分。

2、每天7:20前必须做好早饭（周一三五老公做早饭，周二四六老婆做早饭，周日一起）早饭要讲究营养，合理搭配，不能每天就是面条煮鸡蛋，鸡蛋煮面条的，要多样化，比如豆浆、牛奶、杂粮稀饭„（ 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。）„(生活要讲究质量).

3、每天晚饭（周一三五老公做、周二四六老婆做、周日一起）吃完后洗刷碗，擦桌子，收拾厨房等一系列卫生。（增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。）

4、晚上吃完饭后收拾完卫生后为相互沟通时间，沟通内容为：今天做了什么事情，遇到了什么问题，如何解决，对方有什么做的不好的地方及时指出，对方应该虚心接受，如遇到观点产生分歧，可请教周边的朋友，同学，亲戚等，遵循少数服从多数的原理。沟通时间最少20分钟，应本着改正自身缺点，吸取对方优点的原则进行。当双方发生意见冲突时，首先要制怒，坚绝杜绝使用“我瞎眼了”、“趁早散伙”、“你自己过吧”之类不负责任的言语刺激对方，如若犯规，除了扣分之外事后还要拖地5遍以示惩罚。

5、晚上8点——9点锻炼身体。

6、每晚11点前必须入睡。保证充足的睡眠时间。（睡觉之前可以看会儿电视、听听音乐放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量）

7、每晚除了上网看电视电影时间外，必须有半个小时以上的看书学习时间，具体书目可根据个人的需求来定。

8、每周1次给对方按摩、刮痧、拔罐等放松身心。（不会的学习）

9、每周1次大扫除,时间一般为周日，打扫范围：地面，厨房，厕所，衣柜，以及所有能看得见的死角。（全体人员共同参与）

10、每月需安排时间陪老婆外出游玩，地点由老公老婆双方讨论决定，要创造和老婆单独相处的时光，带老婆重温恋爱时的浪漫与深情，还有爱的甜蜜蜜......

11、每月做一次家庭总结，促进交流，总结现阶段家庭规划及下一步打算，扬长避短，共同展望未来。

12、每半个月回家看孩子一次！每月把孩子带到徐州来住几天！

经双方同意后签字：

老公： 老婆：

日期： 日期：

签字生效

协议无限期

本计划表于2013-3-5起开始实施

注：1、以上条款违反一次扣一分！！！

2、实施的过程中，部分条款可在双方同意的条件下做出相应调整。

2015体育教学工作计划
个人健康锻炼计划表 第六篇

第1篇：体育教学工作计划

一、指导思想及目标

全面贯彻党的教育方针，积极推进素质教育，努力实现“以德育教育为首，以艺术教育为特色，以提高学生综合素质为根本”的办学目标。以学生《体质健康》为重点深化体育课堂、体训队教学改革，提高体育教学质量，加强出操、集队、集会纪律，做好出操、集队、集会常规训练，以德育教育为核心，在体育教育教学中注重思想教育，培养学生树立远大理想，注意加强提高学生团结协作能力，增强学生集体主义观念，树立集体主义荣誉感，培养不怕苦、不怕累、顽强拼搏、积极进取的个性，提高学生克服困难、战胜困难的能力，为适应未来社会生活和激烈竞争奠定基础。

二、工作任务及要求

1、抓好“两课两操一活动”，增强学生组织纪律观念，有效提高学生身体素质。

“两课两操一活动”是学校体育工作的重点，“两课两操一活动”质量的好坏将直接影响学生身体素质的好坏和健康况状的好坏。因此，首先要求每位体育教师都要树立抓好“两课两操一活动”的思想观念;其次要求体育教师认真钻研体育教材，努力提高业务水平，做到写好学期工作计划、授课教案，多花时间备课，不打无准备之仗，向四十分钟要质量，切实提高教学质量;第三是配合学校抓好早操、眼保健操工作，加强两操纪律，增强学生组织纪律观念，树立远大理想，营造良好校风、学风;第四是认真组织课外活动，要求每一位体育教师在值周期间保证课外活动时间、认真安排好课外活动内容、积极发放体育器材、充分利用现有场地器材，督促学校保障每生每天有一小时足够活动时间和注重激发学生参加体育锻炼，全面提高身体素质。

2、抓好《体质健康》工作，注重新教材的培训学习，注重领会新教材中推进素质教育的意义，注重结合我校学生实际情况进行教学改革，确保达标率、优秀率稳步提高，切实提高我校学生身体素质。

推行《学生体质健康标准》上报工作，目前我校没有按上级部门要求配备相关器材，但是对新教材内容的了解是初步的，对新教材中所体现出的推行素质教育意义还不够深入，更谈不上对新教材的研究，更缺乏新教材的教学经念。因此，本学期体育教学工作计划的重心放在注重新教材的培训学习，注重领会新教材中推进素质教育的意义，注重结合我校学生实际情况进行教学改革，探索适合我校学生身体生长发育和探索适合我校学生身心健康成长之路。

三、教学措施

1、积极鼓励学生自觉锻炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。

2、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育锻炼规范化要求。

3、要不断加强对教学教材的研究，重视体育教师专业的发展，本学期积极开展教学基本工操练。从上课的仪表服装、备课教案、课前的准备开始。

4、以据学生的特点，要主动与年级组之间配合协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生积极锻炼身体，激励学生为班级争光，培养学生的荣誉感。

5、要积极配合好教务处、政教处工作，认真组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。

6、各任课教师要认真组织、细心安排指导年级的体锻课，尽量多开展学生感兴趣，锻炼有效益的小型多样的单项性活动，满足学生体育活动需求。

第2篇：体育教学工作计划

为贯彻落实《学校体育工作条例》，进一步加大学校体育工作力度，提高学校体育工作水平，特制定计划如下：

一、从学校体育教育现状出发，完善体育管理机制，明确个人职责，为体育工作的开展铺平道路。

我校建校历史悠久，体育特色鲜明，教师素质普遍较高，学生体育基础牢固，学校对体育课设置课时充足，体育设施、器材齐全，有较好的体育工作条件。

本学期学校领导从思想上达成共识，对体育工作充分重视，由学校陈校长主管具体的体育工作，相信在他的督促、协调下我校的体育教育教学工作一定会步入一个新的台阶。

体育教师日常工作实施目标管理，三名体育教师都有明确的工作目标，建立奖惩制度，从根本上调动体育教师的工作积极性，为体育教师创造一个良好的工作环境，力争使他们安于工作、勤于工作，促进学校体育工作的发展。

二、学校体育教育坚持普及与提高相结合的原则，面向全体学生开展工作。

体育是学校教育的重要组成部分，努力提高学生的身体素质和健康水平是实施素质教育的重要目标之一（

1、加强体育教研活动，规范体育课堂教学，提高教学质量。

学校成立体育教研组，组织体育教师学习《体育教学大纲》，钻研教材，交流教学经验，并使之制度化、经常化，努力提高教师的业务素质。

体育教师依据学科特点进行教学，努力改进教学方法，采取灵活多样的教学方式组织教学活动，使体育教学步入正轨，在授课时突出对学生体育能力的培养。

2、以《学生体质健康标准》为切入口建立检查、评估制度，对所学课程及时测试，以督促学生学习，提高学生锻炼的积极性，力争使全校学生的体育达标率保持在95%以上。

三、开展课外体育活动，丰富学校文体生活。

课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育目的、任务的重要途径之一。它是培养学生身心发展的重要环节，是增强体质的有效措施，是发展竞技体育，发现和培养体育人材的必经之路。

（1）、课间操、课间舞

学校加强对课间操、课间舞的管理，由王开敏老师按时组织。建立课间操常规，严格纪律，保证课间操、舞顺利开展。成立课间操检查小组，在精神面貌、出勤人数、动作

质量等方面，以班级为单位进行检查评比，并将检查结果纳入班级百分竞赛，定期公布成绩。在本学期力争使我校课间操、舞形成自己的特色，努力做到“四个一样”，即：进出场一个样；队伍、队形一个样；做操质量一个样；教师学生一个样。

（2）、班级体育锻炼

学校组织学生以班级为单位，利用下午第三节课的时间，进行体育锻炼，由各班主任负责，体育教师与班主任密切配合，帮助各班制定、执行锻炼计划，并给予技术上的指导。班主任要把班级体育锻炼纳入班级教育计划，做好组织发动工作，进行思想教育，保证活动时间和活动质量。学校将定期对各班锻炼情况进行评比，及时总结，形成制度。

（3）、体育竞赛

学校以全面锻炼学生身体、保证学生每天有一小时体育活动时间为出发点，在保证开齐、开足体育课程和课间操、舞的基础上，将根据学校的实际情况，贯彻小型多样、单项分散的原则，按季节气候的不同开展丰富多彩的体育竞赛活动。力争通过这些体育竞赛活动，来激发学生兴趣，锻炼学生身体，活跃学校文体生活，在校内形成浓厚的体育氛围。

（4）、课余运动训练

学校成立田径、乒乓球和篮球三支校队，由体育教师任教，坚持长年系统训练。力争在明年的市运会上取得好的成绩。

第3篇：七年级体育教学工作计划

学期已开学，本学期的工作将是紧张而又忙碌的，因为，在这一学期中，时间短，任务重。有学生跳绳运动会、有教师乒乓球比赛。为更好的开展好自己分担的各项工作，特制定本学期体育教学计划如下：

一、指导思想

认真贯彻党的教育方针，高举邓小平理论伟大旗帜，以十六大精神“三个代表”的重要思想为指导，更新教育理论，探教学改革之路，实施创新教育，顺应时代教育教学发展的需要。

二、工作目标

认真完成七年级体育教学任务，使学生掌握体育基础知识，基本技能，基本技术。培养学生的兴趣。认真完成教学研究和教学改革任务，争取在比赛中取得优异成绩，认真完成上级领导安排的各种时令性工作和任务。

三、措施

认真积极参加学校组织的各项政治学习，政治活动，认真学习十六大精神，认真记学习笔记，写学习心得，提高自己思想认识。服从领导，听从分配，团结同志，关心爱护学生。在工作中时时处处以教师职业道德规范严格要求自己，忠于职守，为人师表。

1、加大教育力度，不断提高教育教学质量和教学水平。体育教学是整个体育工作的中心环节，因此，上好体育可是重中之重，是对学生进行体育教学的重要手段，本学期，我将按照“健康第一”的指导思想，努力探索新课程标准，积极改进自己的授课方式，提高自己的授课水平。在教学中严格贯彻以学生为主体，以教师为主导的教学思想，努力使每一位学生都能积极的上好体育课，学好体育知识，增强体质，使教学质量得到有效的提高，同时，本学期要继续深入的学习，提高自己的思想道德修养和理论知识水平，使自己的能力能够适应现代化教育的需要和要求。

2、进一步提高课外教学活动和运动竞赛水平，学校的体育工作除体育教学以外，还有课外体育活动和运动竞赛，这两项同样是学校体育工作的重点。课外体育活动是学生非常喜爱的活动形式，它即可以使学生对在体育课上学到的知识进行巩固，又可以发挥自己的能力去学习自己喜欢的运动项目基于这一点对本学期的课外活动要详细计划措施，并做好辅导，以保证课外体育活动顺利的开展。

3、课余运动竞赛体现出一个学校的体育运动竞技水平，同时也是实现更高，更快，更强的体育精神的重要手段，学校运动竞技水平的高低将直接关系到能否培养出好的人才，关系到我们国家体育竞技水平的提高，因此，在本学期，我将进一步抓好体育兴趣小组的训练工作，积极探索科学有效的训练方法和理论，提高运动训练的水平，争取在校比赛中取得优异成绩。

4、作为一名体育教师，我有信心也有能力把这一学期的工作做好，为体育教育事业奉献自己的青春和力量，为学校争光。

第4篇：学校体育工作计划

依据上级教育工作的精神和我校的工作计划为指南，全面推进新课程及《学生体质健康标准》的实施，以及《中央7号文件》精神，完成体育教育教学工作，做好“阳光体育”活动，顺利开展市南区学校体育“1+x”工程，牢固树立健康第一的思想；以常规教学为主渠道，面向全体学生，培养学生自主合作学习和创新实践的能力，提高教师的学习理论水平，让学生学会求知做人及终身体育发展奠定基础，建设一支高素质的体育教师队伍。

本学期全组体育教师要在各级领导的带领下，继续开展“阳光体育”活动和市南区学校体育“1+x”工程，同时做到“不为中考，赢的中考”的理念，使体育中考成为打响本届初三成功中考的第一qiāng.“团结合作，和谐向上”是我们体育组的力量源泉;”让学生有健康的体魄，使学校有良好的严肃而活泼的体育氛围，进而成为本校一优秀组室”是我们体育组的努力目标.

课堂教学

课堂教学使我们体育组老师最为重要的工作，所以全组成员努力做到如下几点：

1.体育课堂的安全教育是放在首位，课堂教学要严肃活泼，师生平等，以学生为主体，服务于学生正确传授体育技能.

2.纪律始终使体育课堂的第一位.因为学校德育工作是全体教师总动员，体育教学也不利外，保证做到纪律从体育课堂开始.努力杜绝课堂上出现的不良现象，例如：买零食和饮料，偷偷回教室等现象.

3.体育课堂有始有终，充分体现出体育课堂的纪律性，做到内容适合学生的身心发展（

4.体育技能的学习，以学生兴趣为主，以课标为范畴，以终身体育为出发点，真正体现体育课的健康第一的目标.

5.体育教学要渗透德育思想教育，增强学生的纪律观念，产生较强的集体荣誉感.

6.体育教学要因材施教，体育检测采用有层次有区别的过程性考察的评价方式.使学生的学习成果更能合理和人性化.

体育活动

体育活动是学校校园文化的重要作成部分，丰富的文体活动使体现学校素质教育的一面镜子，使落实山东素质教育文件的有力展现.

本学期各个年级的体育活动概况如下：

1.制定出青大附中学

校体育“1+x”工程实施方案(2月)

2.成立青大附中学校体育“1+x”工程小组(2月)

3.开展青大附中学校体育“1+x”工程，成为学校的一个体育特色(3月)

4.青大附中初三体育第二次模拟中考测试(3月)

5.青岛市第十三届中小学生体育节即青大附中春季运动会(4月)

6.本学期在学校领导的通盘考虑下以及全组的努力之下健全青大附中田径运动队(5月)

7.督促各年级认真上好两操两课两活动，做到保质保量，确保学生身心健康成长。(平时)

8.阳光体育活动继续加强(半年)

9.充分备战初三体育中考工作.(4月)

体育科研

体育科研市增强我们体育教师理论水平的重要渠道，同时也是促进我们实践工作能更上一层楼的内涵源泉，理论水平的不断提高自身的业务水平就会上一个层次.所以本学期全组教师要努力做到写一篇较高质量的科研论文，并且积极的参加各级的科研论文评选活动，努力成为一有丰富理论水平的业务能力强的体育教师群体.

其他工作

我们体育组全体教师要以学校为家，甘愿为学校的各项工作尽心尽力，做到我们就是学校的一块砖，哪里需要哪里搬.

第5篇：体育组教学工作计划

一、指导思想

根据新课标精神，根据我校工作计划，制定体育组工作计划。严格按照小学体育教学常规实施细则；以课程改革为指导，解放思想、转变观念，努力提高教师教育教学水平，注重学生创新意识、自学能力与实践能力的培养。开展教学研讨，从而不断促进教师自身业务素质，树立正确的学校体育教学观，提高教学质量。

二、主要目标

1、集体备课怎样开展：体育组按照个人初备-集体研讨-修正教案-重点跟踪-课后交流的程序进行。首先，备课组长确定好集体备课计划表，主要包括备课内容、主备人、辅备人、主持人等。在后面的一周里由备课教师熟悉教材，自我初备，下次集体备课时集体交流，集体交流后形成集体备课教案，

（1）个人初备时，一定要学习研究课程标准、教材、抓住教学重点、难点、写出备课提纲。（2）集体交流，由主备人围绕讨论提纲逐一抛出自己的理解、观点、设计及有关理论依据，主持人组织大家就备课时的困惑或教学实践的反思等选择一到两个话题，组织大家讨论交流。（3）修正教案，在集体备课中，中心发言人说课，老师们共同探讨、相互补充，使得教案内容更加充实、完善。（4）形成教案。集体交流之后，由主备人综合集体的意见和智慧，在个人初备的基础上形成教案。主备人在形成的教案应力求精致和完美，力求体现新的课改精神。（5）课后交流，备课组教师在集体备课情况下授课，要进行交流，对教学进行反思，肯定优点，指出不足，以扬长避短，促进今后教学的进一步开展。

2、开展好教研活动：

（1）根据课程改革精神，认真组织体育教师学习，全面了解领悟课改精神，实行新课程标准，组织上好体育课。

（2）积极的向学生宣传学校体育活动的重要性，并有计划有组织的开展学校课外体育活动，让学生和教师在课外活动时间里都能动起来达到体育锻炼的效果。使学生和老师都能处在有张有弛的学习与工作状态中。

（3）组织研讨学校运动队的组建与训练，促进校运动队制度的完善与训练的高效性。

（4）继续加强小学校园舞的开展，抓好校广播操的训练质量。严抓进退场队列队形，加强全校师生对广播操的认识态度。

（5）继续抓好体育课堂常规教学工作。培养学生的运动兴趣，增强学生对体育运动习惯对自身发展重要性的认识。

（6）组织教师开展优质课达标活动及听课评课活动。

（7）充分做好各项运动队工作，制定训练计划，抓好训练，作好比赛前的训练工作。

三、开展好业务学习和网上教研活动。

本学期体育组业务学习以“引领教师专业成长”为目标，在专业性学习、主题性学习、研讨性学习三个方面着手学习。

体育专业性学习由谭延伟老师负责，主要学习体育专业方面理论和最新专业信息。

主题性学习由徐世伟老师负责，主要学习如何提高课余体育训练水平，提高二课堂活动效果。

研讨性学习由体育组教学能手谭延伟和邓伟老师负责，主要学习如何提高体育教学质量等。

开展好网上教研活动，成立网上教研小组，定期登陆教师论坛平台，提高远程教育的应用。

四、具体工作安排

1、九月份完成训练队的选拔和组建工作（乒乓球队和速滑队），制定好各项体育计划。

2、十月份协助政教处和大队部开展校“园吉尼斯”活动。

3、十一月份体育创新课堂教学活动，组内互相听课。冰场浇制工作。

4、十二月份加强速滑队训练工作，准备参加分局冰上运动会。

5、学生期末测试，年终总结。

第6篇：体育二年级下学期体育教学计划

一：学生分析

二年级的学生年龄比较小，基础比较薄弱，对动作事物结构的思考较为肤浅，身体素质较差，意志力比较薄弱，但是二年级学生形象思维十分活跃，语言和行为欢快活跃。个人能力的提高和思维方式发生了变化，二年级学生心理趋向稳定，显示出一定的个性特征，个人能处理的问题越来越多，自信心不断增强，一年级的恐慌心情已经很少见到，即使遇到了什么困难，自己也能从容面对。出现了竞争意识。针对这些特点，着重对学生进行入门教育和纪律性教育，在此基础上进行启发诱导，提高其积极性和竞争意识。

二、教学目标及重难点

教学目标：

1、掌握基本的体育基础知识，明确体育锻炼的作用，在锻炼中运用学到的知识。并不断巩固和提高。

2、每节课进行一定时间的队列练习，对其进行组织纪律性的教育。

3、进一步增强体质，特别是柔韧素质和力量素质。

4、通过体育锻炼，培养集体主义精神，进行爱国主义教育，增强自信心，为终身体育打下坚实的基础。

教学重点：

1、由于运动会有队列比赛，所以每节课要进行一定时间的队列练习

2、二年级的体育教学的重点主要侧重于投掷和跳跃，所以在教学活动中要有意识的进行投掷方面和跳跃项目的练习，譬如投准投远练习和跳上跳下练习。

教学难点：

二年级的学生理解动作比较慢，在进行一些协调性的练习时，可能接受比较慢，所以韵律舞蹈和儿童的一些基本舞步学生接受起来会比较困难。

三、教材分析

二年级的体育教学内容，改变了从开始就以运动技术体系为目标，每个教材内容都为运动技术的发展打基础的写法（

四：课时安排

每课2课时，共30节课

五：教学措施及应该注意的事项

教学措施：

在教学过程中教师积极引导学生，充分发挥学生的主体作用。让学生在玩的过程中主动学习、主动探索，培养学生的自学、自练、自评的能力。多采用情景法主题法进行教学，让学生乐于其中。

注意事项：

1：年龄普遍较小，多采用游戏

2：小学生好胜心强，可采用一些教学比赛，以增强学生锻炼身体的效果。

3：因材施教，以增强学生的自信心，在运动中享受到锻炼的乐趣。

2015幼儿园保育工作计划
个人健康锻炼计划表 第七篇

第1篇：幼儿园保育工作计划

一、指导思想

儿童是人类生存的起点，也是人类发展的未来，本学期的保健工作要根据《幼托机构保健工作规程》，着力提高全园保教人员的业务素质和专业水平，提高幼儿的生活质量，保障他们的健康成长。

二、工作目标：

1、把安全工作放在首位，加强安全工作管理力度，落实各项安全制度和安全措施。防范于未然，杜绝责任事故，做好意外损伤事故的预防和处理工作。

2、抓好食品卫生工作，加大食堂管理工作力度，把好食品卫生关、进货关，严禁不符合卫生要求的食品进入园内，杜绝食物中毒事故。同时要在保证幼儿平衡膳食的基础上想方设法降低成本，努力克服物价上涨等不利因素，保持伙食收支平衡。

3、严格按照《武汉市幼托机构卫生保健工作标准》的要求，在市妇保所指导下，规范各项卫生保健工作，使保健工作上个新台阶。

4、落实卫生保健制度，做好班级日常保育管理的各项工作、加强安全健康教育。

三、主要工作及措施

1、做好疾病防病工作，贯彻“预防为主”的方针。加强各种传染病疾病预防工作，搞好环境及个人卫生。重视幼儿安全，加强安全教育。结合工作内容向家长、教师、幼儿宣传卫生知识，科学地安排幼儿的生活，养成按时作息的习惯。

2、做好幼儿体质锻炼工作。充分利用自然因素，加强幼儿户外体育锻炼，保证每日2小时的户外活动，使幼儿学习掌握科学的体育锻炼方法。

3、做好营养工作。办好幼儿伙食，保证供给幼儿食品的营养，做到平衡膳食。每周按计划制定，落实营养配餐，搞好伙食卫生，不断提高幼儿伙食质量。

4、每月组织保育员学习理论知识。如：保健知识、岗位责任制、卫生消毒知识。

四、具体工作安排

9月：

1、做好计生、接待、登记、入园工作；

2、组织教职工学习《安全法》；

3、召开伙委会，研讨幼儿膳食；

4、做好疾病、传染病的防治知识宣传。

10月

开展保健、保育工作的宣传活动。

11月

计划免疫接种工作。

12月

1、做好冬季防寒保暖、防止冻伤；

2、学期末综合考评。

1月份

半年工作总结。

第2篇：幼儿园保育工作计划

新的学期新的知识，我们将继续认真学习并深入贯彻《纲要》精神，加强学习和研究，不断更新教育观念，转变教育行为。为幼儿提供安全、健康、丰富的生活和活动环境，满足幼儿多方面发展的需要，尊重幼儿身心发展的特点和规律，关注个别差异，坚持保教并重，使幼儿身心健康成长，促进体智德美全面发展。为能够更有效更好地做好幼儿园班配班工作，我详细做出了幼儿园配班工作计划：

一、班况分析：

班里有25 名幼儿，其中本学期新插班生为2名女生，现男生名，女生 名。通过以往的学习和生活，幼儿已养成了较好的游戏惯例，学习惯例，孩子的口语表达能力，交往能力等都有了明显的进步，还掌握了一些简单的技能技巧，同伴之间能和睦相处，共同学习、游戏，早晨来园时能主动的和老师打招呼，遵守班级中的惯例秩序，能按照活动的规则进行活动。有一定的生活自理能力和交往能力，遇到困难知道寻求老师和同伴的协助，能主动积极的参与幼儿园组织的各项活动。看到进步的同时，也意识到幼儿个体差异依然存在局部幼儿动手操作能力还有待进一步提高，有的幼儿学习习惯有待改善，有的幼儿进餐习惯需要加强，新插班生对幼儿园的一日活动还不熟悉等等。

二、工作目标和措施：

（一）保育工作

1、坚持执行消毒制度，利用阳光、紫外线、消毒水消毒玩具、被褥等物品，预防各传染病的发生和流传。 加大平安教育工作力度，把安全放在首位，用 “ 心 ” 去观察孩子，把 “ 平安 ” 落实到各自的具体环节中。通过一系列的活动来增强幼儿的自我维护的意识和能力。

2、 认真做好每日的卫生工作，做到班级内无死角。

3、 重视体育锻炼，保证幼儿有足够的户外活动时间。活动中，幼儿学会随着活动量的变化而增减衣服。并能及时收拾和整理小型体育器械。

4 、坚持执行消毒制度，利用阳光、紫外线、消毒水消毒玩具、被褥等物品，预防各传染病的发生和流传。

5、 继续做好幼儿的卫生保健工作，尤其是季节性流行病的预防。中班幼儿的自我保健意识和能力要加强。为幼儿提供自我服务的机会，形成良好的卫生保健习惯。

6、 定期在''家园栏''上宣传有关的卫生保健知识，家园共同做好卫生保健工作、

（二）中班上学期的学习,班上每一位孩子都在各自的水平上得到了较大的发展.主要表现为以下几方面:对园内开展的各种活动充满兴趣,有较为明显地求知欲望;对一日生活中的各环节常规,内容,形成了一定的行为习惯;具有初步的责任感,大部分幼儿能主动做好小助手工作,并有帮助伙伴及学习照顾他人的意识与精神,特别是在分享行为有了较大的进步.孩子们开始有各自的主见,能在生活,学习的过程中大胆与教师表达自己的意愿;幼儿与外界交往地主动性,社会交往的能力大大提高.学习中已初步形成数概念,对图形也有更进一步的认识;在语言方面,幼儿对早期阅读,认读常见汉字的萌芽了兴趣;在艺术方面,幼儿在绘画,手工的技能,唱歌,舞蹈,节奏等方面取得较好发展,但同时也发现许多不足之处,如:游戏的活动规则末真正渗入幼儿的思想,行为中,幼儿做事,工作时不能较好的遵守活动要求,活动中规则意识较差;其生活,学习习惯欠佳;语言活动在形式内容上不够丰富,多样;数学活动开展不够,尚未全面落实到幼儿的活动中.

三、家长工作

开展家园联系，实施同步教育。家长是孩子的第一位老师，在家长的密切配合下， 幼儿园的工作才能更顺利地开展活动，因此我们将利用家长接送、家访、家长会、家园联系栏等形式，互相交流，使家长了解孩子在园的生活和学习情况，积极主动地与我园配合，真正起到桥梁的作用。

第3篇：幼儿园保育工作计划

一、指导思想

以新《纲要》为工作指南，对照《武汉市托幼机构卫生保健》的要求，围绕幼儿园中心工作，贯彻执行幼儿园各项卫生保健制度，坚持以人为本，提倡最优化管理，提高保教质量。

二、工作目标

1、把安全卫生工作放在首位，强化安全防范意识，确保幼儿安全。

2、抓好食品卫生工作，加强食堂管理工作，把好食品卫生关、进货验收关。

3、根据幼儿身心发展的特点，加强安全健康教育，提高幼儿对安全健康的认识，把健康教育渗透到幼儿的一日生活中。

4、严格按照《武汉市幼托机构卫生保健工作标准》的要求，在妇幼保健所领导的指导下，规范各项卫生保健工作，建立健全卫生保健制度和各项台帐。

三、主要工作

(一)安全工作细致化

1、加强对师生的安全教育，利用游戏和各种活动教给幼儿一些安全知识和技能，保健老师利用晨检和讲座有关安全知识。

2、抓好安全工作的日常管理，严格执行门卫制度和幼儿接送制度，使用好《接幼证》，保证幼儿安全、有序地离开幼儿园，防止幼儿走失。

3、如实做好事故登记工作，一旦发生意外事故，及时做出反应，妥善处理，并向家长做好解释工作，减少影响。日常工作中做好防范工作，确保无重大事故发生。一般外伤事故（如鼻出血、擦破皮、肿块）控制在2%以内。

4、坚持执行安全卫生检查制度，双周一次。发现隐患，及时处理。

（二）保教措施经常化

1、保健教师要加强业务学习，专研业务，提高服务于人的水平，要主动向妇保所医生求教，接受医生指导，正确使用卫生保健系统软件，提高卫生保健的业务知识和技能，熟练地为幼儿服务。

2、做好幼儿常见病、多发病、传染病的预防检疫工作，把好幼儿入园关、防治关、隔离关。按照物品消毒常规要求定期定时进行消毒，控制疾病发生率。

3、加强体弱儿的日常管理，对他们的衣、食、睡、行等给予特别照顾和护理。

4、落实健康教育的内容，保证健康教育的时间，心理保健、生理保健并重，保健教师开办健康教育专题讲座，多采用多媒体辅助教学手段，注意信息反馈，保证讲座的效果。 5、全面做好保育工作，重点做好幼儿卫生习惯、一日生活管理、班级日常卫生、班级日常消毒等项工作。检查抽查相结合，提高保育管理的水平。（三）伙食品种多样化

1、抓好幼儿用餐管理。食堂按各班实际出勤人数，均匀分配饭菜，保育员及时送到班级，各班教师在餐前餐后合理组织幼儿的活动，为幼儿创设愉快宽松的进餐环境，鼓励幼儿吃饱吃好。

2、食品采购定点定期结算，由专人负责。按实际人数合理采购，专人负责验收，出入库手续齐全，严禁不合格食品入园。

3、根据营养分析结果、膳食评估意见反馈、幼儿营养需求等项指标，保健教师反应到园务处，制定食谱，保证供给。各班教师加强教育，教育幼儿不剩饭菜，样样都吃身体好。做好饮水供给工作，保证幼儿口渴时喝到开水。

四、具体工作安排

三月份：

1.根据上级以及我园的计划精神，认真制定好卫生保育计划。

2.召开保育员会议。

3.搞好操场的卫生工作。

4.做好幼儿园设施的检查以及开学所需物品的采购工作。学习用品、生活用品分发到各班级。

5.组织各班为幼儿测身高、体重，做好评价、分析、汇总，公布体弱儿、肥胖儿的名单，抄送各班，加强管理。

6.保育员进行分工，落实责任并组织保育员学习有关物品的消毒方法，并添置日常保健用品，如橡皮膏、药棉、创可贴、双氧水等医药用品。

7.各班加强对幼儿进行安全、生活、卫生教育，建立良好习惯。特别是小班幼儿，各教师尤其要重视他们的卫生习惯培养。

8.加强晨间检查，全日观察记录，控制春季流行病。

9.每周制定带量食谱并公布，教育幼儿不挑食、不剩饭等。

10.各保育员要严格遵守消毒原则，定时消毒并有记录。

11.幼儿膳食营养分析。

12.安全工作及午睡、午餐、晨间卫生检查。

13.月底各班让幼儿带回被子、枕头，请其家长清洗并暴晒。

14.充分利用家校路路通，给家长宣传有关保健知识。

四月份：

1.坚持消毒，控制流行病常见病的发生，每天晨检时注意每个幼儿的身体状况，并及时配合班主任做好观察与记录。

2.天气转暖，各班要教育幼儿注意个人卫生。

3.与老师们商讨食谱，改善幼儿伙食。

4.每周制定带量菜谱，食谱营养分析，加强午餐管理。

5.组织体弱儿、肥胖儿测量体重一次。

6.安全工作、午睡、午餐、卫生检查。

7.召开保育员例会。

8.月底各班让幼儿带回被子、枕头，请其家长清洗并暴晒。

9.各保育员要严格遵守消毒原则，定时消毒并有记录。

10.继续做好幼儿保健软件的输入工作。

五月份：

1.继续认真仔细地做好晨检工作。

2.经常及时地检查洗手毛巾、杯子、午睡室、教室等的消毒记录情况。

3.每周制定带量食谱，进行营养分析。

4.根据营养分析及时调整菜单。

5.配合好妇保所对幼儿的“六一”体检工作。

6.月底各班让幼儿带回被子、枕头，请家长清洗并暴晒。

7.安全工作 ，午睡、午餐、卫生检查。

8.检查保育员工作流程，确保保育工作质量。

9.保育员例会。

10.组织体弱儿、肥胖儿测量体重一次。

六月份：

1.天气转热，晨检工作认真细致，发现异常幼儿及时处理。

2.幼儿被褥更换席子。

3.各班继续加强幼儿午餐、午睡习惯的培养。

4.每周制定带量食谱，进行营养分析。

5.安全工作 ，午睡、午餐、卫生检查。

6.期末各班组织全体幼儿测量身高、体重，中大班要测视力，保健教师做好评价及汇总。

7.各班根据幼儿来园实际天数结算伙食费。

8.保育员例会。

9.保育员席子擦洗整理归好。

10.清点各类财产的使用和保管情况，并进行整理和归类。

11.本学期幼儿保健工作总结。

12.整理本园的保健工作资料存档。

第4篇：幼儿园保育工作计划

幼儿园保育工作的好坏关系到千家万户，只有扎扎实实地做好保育工作，才能让幼儿健康活泼地成长，让家长们放心工作。上学期，在园领导的正确领导和全体老师的共同努力下，我园顺利通过了“省绿色幼儿园”的评估，保育工作也取得了一定的成绩。本学期，我园将进一步将环保教育渗透于幼儿教育领域之中，并切实做好创建“省教育强镇”的各项工作。我园的各项保育工作将紧紧围绕幼儿园中心工作务实创新，不断提高保育老师的工作水平及思想业务素质，经保育组全体成员共同探讨，制定以下工作计划：

一、做好幼儿一日生活常规的培养。

为了贯彻《幼儿园教育指导纲要》，培养幼儿良好的行为习惯和合作、参与、探索意识，培养幼儿行为规范、自理生活能力、自我保护、生活卫生及养成良好的学习习惯。让幼儿在晨间锻炼、进餐、教学、睡眠、离园等一日各项活动中养成良好的行为习惯。

１．幼儿进餐时，教师要精力集中，注意观察，精心照顾幼儿，轻声地、和蔼地指导和帮助幼儿掌握进餐的技能，培养文明行为习惯和吃完自己的一份饭菜。根据幼儿的进餐情况向伙食委员会提出合理的意见和建议。提醒幼儿多喝开水，学会节约用水，让幼儿学会使用、收放自己的物品。

２．指导幼儿用正确的方法洗脸。饭前、便后要将小手洗干净，不吃不干净的东西。

３．鼓励幼儿积极参加晨间锻炼活动，坚持穿园服入园。培养幼儿的自我保护意识。学会将废旧物品分类回收，进一步培养幼儿的环保意识。

４．培养幼儿的自理能力：教幼儿学习穿脱衣服、鞋袜，整理自己的床上用品。开展小、中、大班级“幼儿生活自理能力”比赛。学做一些力所能及的事，如给花浇水、擦桌椅等。

５．精心照顾好幼儿午睡，做到不离岗，及时帮幼儿盖被子等。在各种活动中激发幼儿的活动兴趣，加强幼儿的自律性，培养幼儿良好的活动习惯。

2015幼儿园个人成长计划
个人健康锻炼计划表 第八篇

第1篇：幼儿园个人成长计划

以人为本、以人的发展为本已经成为新世纪教育改革的主题乐章．成为教育改革的主流趋势。然而，在过去相当长一段时间里，我们所说的以人为本，其全部内涵就是以幼儿为本，有意无意中，教师的因素被忽略了。实际上，以人为本的内涵十分丰富，它同样应当包括教师在内。因为，老师有什么样的体验，她就会把这些体验传递给幼儿。要想让幼儿进步和成长，首先必须以教师的进步和成长为前提，要以教师的不断成长，来最终达到促进孩子全面健康成长的终极目的。

一、继续丰富教育和文化科学知识

教师的教育观念决定了他在教育过程中确立什么样的教育目标、教育内容和教育策略，对儿童采取什么样的态度。可以说，有什么样的教育观念就会产生什么样的教育行为，它影响教育的效果和儿童发展方向。

本学期我除了认真阅读幼儿园订的《福建幼儿教育》书刊外，还准备多逛书城，购买一些有关幼教理论的书籍，特别是有关新时期教育的新理念，同时多上网，关注教育形势的变化。05年4月6日至17日，继续参加师大学前教育的本科学习（最后一学期）。幼儿教师只有不断学习幼儿教育知识，关注教育形势的变化，研究教育实践，才能使自己的教育观念不断更新。

二、进一步提高多方面的能力素质

高尔基说过：“教育儿童的事业是要求对幼儿教师要实现自己的职业理想，成为教育

幼儿的行家里手，应将教育理论知识转化为教育教学实际能力，这是搞好教育教学的重要条件。

1．提高观察和了解幼儿的能力

教育幼儿是一门科学，只有了解幼儿，才能教好幼儿。而观察是了解幼儿最重要的途径之一，由于幼儿自身控制能力差，情绪易外露，其内心活动，身体状况常通过表情、动作或简短语言表现出来。往往幼儿的一个小动作，一刹那的活动，常反映一个真实的内心活动。如：幼儿很重视教师对自己的评价，并在行动中不经意地表现出来。犯了错误，常常不自觉地望老师一眼；当值日生分苹果，将小苹果留给自己，大苹果让给小朋友时，常充满希望地看看老师。教师如果能理解其外在行为所传递的内部信息，敏感地觉察出幼儿的最迫切需要，并根据该幼儿的特点做出及时的、有利于幼儿发展的恰当反应，那么教师就赢得了教育的主动权。

幼儿教师需要具有观察的技能。教师观察的技能表现在随机的观察和有计划的观察中。随机观察时，教师应尽可能准确而又客观的察看幼儿，要不断提高观察的敏锐度，尽快地捕捉到幼儿最细微的动作，探知到幼儿最细微的需要，了解

幼儿某个行为的意义，并做出及时反馈；有计划的观察时，可先拟定观察项目，列出观察要点，选出有代表性的场景。进行观察并详尽地做下记录，观察一段时间后，要仔细地思考分析这些记录材料，综合归纳出每个幼儿的优点和缺点，为幼儿设计出适宜的学习方案。2、提高教育监控能力

教师的教育监控能力是指教师对自己组织的教育教学活动进行积极主动的自我认识，自我调节和自我反思的能力。

首先在具体的教育活动之前，我要根据教育任务、材料，幼儿的兴趣与需要，幼儿的发展水平与潜能，教师自己的教育教学能力，确定适宜的教育目标，计划各种活动，选择活动内容与实现任务的策略，安排教育活动步骤，构想出各种解决问题的可能办法，预测可能达到的效果。

其次在教育过程中，随时监控班级情况，获取反馈的信息，根据反馈信息，发现和分析存在的问题及原因，及时调节活动的各环节，对下一步活动进行调整和监控。

最后在一次或一阶段教育活动完成后，我要进行深入总结和反思，如回顾自己组织的教育活动，反省自己的活动是否适合幼儿的实际水平，是否能有效促进幼儿发展，分析哪些方面是成功的，哪些方面有待改进，反思自身教育行为的特点与不足，对所发现的问题或不足，找出其主要症结，假设一种或多种解决办法或途径，进行相应的调整并采取补救措施。

教师教育监控能力是教师综合素质的具体体现，教师对自己的教育过程进行监控，是教师运用专业知识和教育观念，审视教育实践，发现、分析、解决问题的过程。这有助于教师明确问题是否解决，解决到了哪一步，还有什么问题需要进一步解决，在此基础上发现新的问题或提出新的假设，不断反思在教育活动的过程中，把教育实践提升到新的高度。因此，对自己的教育过程实行监控，是教师提高自己的专业素养，改进教育实践的一种学习方式，是使教师由单纯的教育者成长为研究型、专家型教师的重要途径。

3、提高教育研究能力

研究是教育者对待未知事物的一种态度。面对着全体幼儿，教师对所要教的内容是早已熟知，但是，幼儿怎样理解，却是每个人、每个不同情境下都各不相同的，因此，教育工作永远充满着未知的因素，永远需要教育者进行研究。

本学期将在曾园长的带领指导下，继续进行《健康教育与各领域活动的整合》的研究活动，学习有关健康的教育教育理论，从自己本班幼儿的实际情况出发，以解决教育中的实际问题为主，运用教育理论对自己的教育实践进行诊断，发现问题；制定解决问题的方案；实施方案直到问题解决。

最后希望自己能像大自然怀抱里的花草树木一样，舒展自己的心灵，挖掘自己的潜能，张扬自己的个性，让自己的生命之树蓬勃向上，葱茏繁茂，结出丰硕的果实，绽放出美丽的花

第2篇：幼儿园个人成长计划

我在幼教这一块土地上默默耕耘了七年，在这七年里，我付出了不少，收获了不少，同样也成长了不少。俗话说：有了计划，心中就有了目标，有了目标，就要付诸于行动，为了使自己尽快行动起来，更好地促进教育教学有效的开展，愉快、轻松地学习，热心、全身心地教育，制定个人的成长计划如下：

一.情况分析

我是一个从教七年的幼儿教师，虽然我的第一专业不是幼儿教育，但我是一个有爱心、有恒心的人，我爱每一个孩子，愿意和他们交朋友。为了使自己尽快胜任本职工作，力求赶上时代教育的步伐，我就积极参加提高自身学历的学习。在圆满函授完了大专《文化艺术》后，我又参加了本科的幼儿教育远程学习。在这教学生涯的七年中，我能把各种任务顺利完成，努力使自己在各方面获得进步与提高。在教育工作上，我积极、主动，充满热情与激情，认真备好每一堂课，认真地上好每一堂课；在保育工作上，我细致、踏实，照顾好每一位幼儿；在学习上，我好学、勤恳，不懂就问，虚心学习。在我的努力与同事的帮助、领导的栽培下，现任中班组教研组长，与组内其他教师共成长。

目前所不足的是：1、对于课堂教学方面缺乏探讨研究的积极性，课堂教学能力有待提高；2、教学基本功有待提高。

二、个人发展计划的目标

1、带着学习的心，认真听课、认真评课、认真反思、认真总结。

2、通过听课、评课等活动，使上课的教学质量达到良好的水平。

3、向组内教师学习新的教育理念与教育方法。

4、在教学领域上有自己的风格。

5、积极使用现代信息技术。

6、按时完成本科远程课程学习。

7、积极投入科研工作，要有论文、有研究课，并认真作好自己研究的课题。

8、在基本功方面不间断地练习提高。

三、个人发展的具体措施

1、勤于学习。

（1）认真学习阅读《教学用书》、《新纲要》等有关资料，钻研新教材。

（2）多听课，认真评课，多学习她们先进的教学方法与经验，积极吸取他人的长处，并不断地请教组内的教师们，使自己在教学领域上有成绩。

（3）积极承担公开课，多争取锻炼的机会，力争使自己的教学质量达到良好的水平。

（4）课余时间多读教育书籍，理论与实际相结合，使自己在投身科研工作中积累理论知识。

（5）(5)保证每天挤出30分钟的阅读时间。

（6）(6)认真备好每一堂课，准备好教具，认真上好每一堂课，课后不断反思。

（7）勇于提出自己的问题和不同观点，在和别人共同探讨中不断进步。

（8）经常上博客网，撰写博文。

2、勤于反思。

（1）学会思考教育问题，在课后及时记录在活动中遇到的问题和有价值的东西。

（2）课后及时写好反思与体会。

（3）结合平时的教育教学反思，撰写论文与案例分析，不断提高论文质量。

3、勤于练“功”。

（1）在园积极承担公开课，提高自己的教育功底。

（2）每天抽取半小时的时间练琴，使自己的伴奏水平提高。

（3）多讲故事，不断提高自己的普通话水平。

（4）平时和幼儿交流坚持使用普通话。

（5）多向绘画好的教师请教，提高自己的绘画水平。

（6）利用课余时间向电脑能手学习，提高自己的计算机水平。

（7）认真上好每一节课，把教学能力的提高落实在每一天的课堂教学中。

（8）认真备课，认真做好笔记，练好钢笔字。

七年多的积累，让我学到很多，收益很多，相信在领导的关心和组内老师的帮助下，自己会成长得更快，那么成为一名优秀的幼儿园教师就指日可待了！

第3篇：幼儿园个人成长计划

一、基本情况

2015年8月，我来到了怀德幼儿园。对于这份工作，我充满热情，我爱孩子，孩子是阳光的象征，他们纯洁，他们善良，他们真诚，虽然我将是他们的老师，但是我从他们身上可以感受到一种独特的气息，那是在其他任何地方所感受不到的。

在这几年的教育教学活动中，使我快速的成长起来了。我相信，我会用我的热情去爱孩子，我会用我的勤奋在今后的工作学习中弥补自己的不足，我更会用我不断的追求在幼师这个岗位上完善自己，让自己逐步成为一名合格的、优秀的幼儿园老师！

二、优势分析

1.我快乐，我充满童真

一直以来，我都让自己生活得很阳光，就算遇到再大的困难，我都尽量做到一笑置之，所以我一直都保持着一颗童真的心，我能够用孩子的语气和他们交流；我也能够亲身加入到孩子的游戏中，和他们一起畅快的玩耍；上课的时候，我用亲切教态对待每一个孩子，用孩子的语言引导他们。我就像他们的大姐姐，更像他们的好朋友。我爱孩子，孩子们也爱我，对我来说这就是一种收获，一种喜悦。

2.我年轻，我充满希望

二十四岁的我们正值青春年华，对一切新事物的接受能力很强，我也不例外。在2015年我顺利地通过了中国舞等级教师资格证考试。在计算机操作方面也比较熟练。如今我能熟练应用计算机，基本的英文也难不倒我。因此，对于以后各种课件的制作我想一定可以胜任的。年轻就是一种资本，年轻就是一种希望，现在我所拥有的这些可能不够，但是正因为我年轻，所以我有充足的时间去吸收新的养分，让我做的更好，因为我知道：这个世界上没有最好，只有更好！

三、弱势分析

“二期”课改的一些精神我也还不能完全理解、渗透。这一切的难题都需要我努力去一一攻克，但是我有自信让自己在学习中成长，在工作中成熟，勤一定能补拙！

四、个人目标

既然自己选择了这份工作，那么我就会用心去做好它。现在的幼儿会提出各种奇奇怪怪的问题，有时候教师还不一定能一一解决，所以我想在今后的三年中做到以下几点：

1、参加教育学专业的本科学习，在理论上进一步完善自己。

2、在一定的计算机应用的基础上，进一步学习多媒体课件的制作。

3、在舞蹈方面发挥自己的优势，培养幼儿。

4、对于每个幼儿都要投去关注的目光，让每个幼儿都感受到老师的关心。

5、通过这三年的磨练，让自己能够积累一定的经验，成为一名“教研型”的幼儿园教师。

五、任务与措施

（一）构建自我管理机制，促进自我发展

第一阶段

目标：建立自我管理意识，激励自我发展

措施：

1、以主人翁态度积极参与新三年计划讨论，明确新三年发展目标。

2、围绕幼儿园发展目标制定个人新三年计划。

3、建立个人专业成长档案。

4、积极参与园内各类评比活动。

第二阶段

目标：增强自我管理意识，注重自我发展

措施：

1、继续参加本科的学习，让自己在教学理论上有进一步的提高。

2、在探索教学方法的同时，向身边其他一些有经验的老师学习，努力提高个人的教学水平。

3、经常翻阅一些有关幼儿心理的书籍，通过学习让自己更深入地了解幼儿的心理，从而用更为正确、有效的教育方法。

第三阶段

目标：发挥自我管理效能，完善自我发展

措施：

1、请有经验的老师指出自己的不足之处，及时改正缺点，对教学活动进行反思。

2、运用年轻人的优势，在教学上多运用多媒体技术。

（二）创设幼儿探索学习的舞台，促进幼儿自主发展

第一阶段

目标：创设合理的区角环境，满足幼儿自主探索的学习，促进幼儿的生活经验。

措施：

1、注意环境创设的安全、新奇、有趣，提高幼儿的兴趣，充分利用墙面、地面、走廊等满足幼儿自主探索的需要。

2、创设材料库、百宝箱等，扩大幼儿探索资源。

3、带领孩子走进社区、走进大自然，丰富孩子各方面的认识。

第二阶段

目标：创设体现现代教育理念，使幼儿的个性潜能能到充分的发挥。

措施：

1、根据主题的需要，拓展幼儿学习空间，为幼儿自主学习提供丰富的材料。

2、在区角游戏中投入更多新鲜的游戏材料，让幼儿在游戏中尝试探索学习。

第三阶段

目标：在日常生活中培养幼儿良好的文明习惯，为《合格小公民》的开展打好基础。

措施：

1、在学习活动中，通过故事、儿歌等形式培养幼儿逐步养成文明的习惯。

2、教师以榜样影响幼儿，帮助幼儿培养良好的文明习惯。

（三）家园共育工作

第一阶段

目标：加强与家长、社区的互动，探索家园共育的有效途径。

措施：

1、通过各种形式与家长联系，了解幼儿的特点与需求。

2、定期召开家长学校、家长沙龙活动，交流育儿经验。

第二阶段

目标：充分利用有效资源，探索家园、社区三位一体化新方式。

措施：

1、充分发挥家委会作用，成立家园、社区三位一体化领导小组。

2、利用社区、广场开展各类亲子活动。

3、充分利用家园资源，丰富晨园小报。

第三阶段

目标：整和家园、社区力量，形成一体化育人环境。

措施：

1、围绕家长工作展开深入的研究。

2、进入社区开展各种宣传、指导活动。

第4篇：幼儿园个人成长计划

幼儿园为我们新教师安排了有经验的带教老师，以便我们更快的熟悉新岗位的各个工作环节。我制定了本学期的工作成长计划：

一．向园级名师方向努力

2015半程马拉松训练计划
个人健康锻炼计划表 第九篇

第1篇：半程马拉松训练计划

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2015扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。

准备期：

准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：

比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

恢复期：

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。

周训练计划（仅供参考）

周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑

日期 训练内容

星期一 休息

星期二 准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）

星期三 休息

星期四 准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）

星期五 准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）

星期六 休息

星期日 准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）

1、全面身体素质与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

（1）耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

（2）速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。

（3）力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。

2、场内与场外训练相结合

场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。

3、重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。

4、运动强度与运动量相结合

运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。

半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

1、赛前要进行充分的准备活动

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。

一、参赛运动员身体状况要求

1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。

2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。

3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。

二、下列情况禁止参加比赛

1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。

2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。

3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。

4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。

三、赛前注意事项

1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。

2、赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。

3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜等。

4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。提倡饮用糖盐水或运动饮品。

5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。

四、赛中注意事项

1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。

2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。

3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在一米以上。

五、赛后体能恢复

1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。

2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

六、赛中伤病自救互救

1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。

2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。

3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

七、赛会安全措施

沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。

（一）参赛者年龄要求：

1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996年4月29日以前出生）。

2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。

3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。

4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。

5、参加迷你马拉松项目年龄不限。

（二）参赛者身体状况要求：

马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。

有以下疾病患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过少的糖尿病患者；

6、其他不适合运动的疾病患者。

第2篇：半程马拉松训练计划

参加了2015年的半程马拉松后，一直希望能完成一次全马。可惜2015年没能实现这个目标。今年早早做个计划，希望能够达成愿望。

在开始马拉松训练之前，需要明确几个目标：

第一点是26.2（42.1公里）英里征程本身需要受到尊重、需要合适的准备以成功地完成它。其次，采取合适自己的训练计划。第三点不能令马拉松成为“忍受”而不是“享受”比赛。总。第四点目的是完成比赛，不追求成绩。

训练主要围绕着几个简单的要点：（1）循序渐进地增加长跑的里程 （2）适度地坚持每周的总里程数 *（3）伤病预防策略。对于马拉松比赛来说最大的挑战在于不是没有能力完成比赛，而是能休息好并且健康地回到起跑线上。

专家言论：

如果你没有坚持至少一年的跑步的话，最好不要考虑马拉松训练。这意味着你应该一周有至少四到五天的训练并且一周下来平均40公里。* 尽管可以从每周低一点的里程量开始，但是你应该记住这样做会增加在接下来的里程积累过程中的过劳损伤几率。如果你有一些疾病的话，最好你打算开始训练前征求你的医生的意见。当然，如果你现在受伤了自然就不要继续马拉松训练了。如果你现在每周跑40公里以下，你最好参考里程训练计划（计划表1）并且在合适的阶段，在马拉松训练计划(计划表2)之前，采取它。如果你现在每周至少跑了40公里，你就可以准备进入马拉松训练了。如果你现阶段的训练包括最长16公里（一次），每周积累25公里，那就准备参加四个月之后马拉松吧。

做训练记录：

最少记录如下的信息：跑了多少公里，总时间，鞋子的型号。记录内容也可以包含休息时的心跳速度(resting heart-rate)，天气情况，跑步路线，你的自我感觉，或者更多。

其他的活动：

和羽毛球的活动时间平衡起来。虽然打球会给我带来更多的乐趣。

积累里程——Art Liberman教练的马拉松训练系列，里程积累计划表（计划表1）

一定不能挑战10%定律：不要把每周的里程 或单次里程 以每周超出10%增加。

参考里程积累计划表1，找到最适合自己现在的训练量的水平。把计划表1执行完（6月份），才能有可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。

当单次达到16公里之后，可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个"轻松周"，这周的周里程和单次里程都有所减少。

第3篇：半程马拉松训练计划

昨天早上7点15分到达新江湾城，首先将1月份接力赛时给万师傅拍的照片给他，老同志是退伍军人和佛教信徒，如今是杨浦自行车队的人员，我表示有兴趣参加他们的活动，他也很高兴，我在天津的时候还主动给我打电话告诉我活动信息，但是难得有自己和爱车的照片，1月份中原长跑队搞接力赛的时候正好碰上，所以给他拍了两张，但是拖了好长时间，一直到最近才把照片冲好给他，他非常开心，表示感谢。

到达新江湾城的时候正好在大门口碰到张连云，因为要给万师傅照片，所以我骑车先过去，到7点半的时候等到一起跑的张延秋，第一印象很年轻，感觉和我差不多，后来才知道比我大了正好一轮，每天基本量10公里，热爱长跑，今年春节到福州参加中金在线半程马拉松比赛，这次赶过来先跑跑，也算是为下周半程马拉松活动热身。我们跑过绕行的弯道后等到小江来了。于是我们先跑，开始基本按照5分钟每公里的速度，我感觉还可以，到了第二圈，张连云和张延秋开始加速，我就按照自己的节奏独自一人跑，第一圈35分钟，第二圈38分钟，第三圈跑过起点后正好看到一个MM，本来以为可以一起跑，结果过了路口MM转弯了，看到小江正在等我，失望之余也算补偿，有人陪着一起跑总比一个人强，于是我们俩边跑边聊。

到了国帆路后碰到一个年长的阿姨问我们公园在哪儿，于是我们带路，我们以为她骑车，没想到她也是一名长跑健将，还多次参加国际比赛，去过西班牙，国内的比赛都是拿第一名，今年76岁，但是骑着26寸的大自行车，后来推着车和我们一起跑，步伐轻快，丝毫也不比我们逊色，真是让我俩佩服。到达终点后还给我们介绍跑步的知识。

到达终点后KAMI给我们每人一瓶水，让我们感觉有点激动，后来小江看见我的自行车上有点吃剩的蛋糕，小子实在是饿了，也不管这么多，自己拿来吃了。后来我发现张连云事先给我们准备了饼干和香蕉，真是有心人，我俩喜出望外，赶紧吃上了。KAMI说不喜欢吃，我俩边吃边喝水，过了一阵张连云和张延秋跑完4圈到达终点。

我昨天总共跑3圈21公里，用时1小时55分左右。速度不快，主要是练习运动量，提高速度还是需要平时增加运动量，有计划跑大运动量，今天早上跑休。