写一次健身活动日记

写一次健身活动日记篇一
《健身记录》

健 身 身 记 记 录 录

作者：忘忧草

右手发麻影响上网

(2011-09-27)

这段时间右手一接触鼠标就发麻，如果不立即停下来，发麻就会从手向肘、肩部延伸，如果停下来，活动一两分钟后就缓解了。几年前学过只用键盘不用鼠标的操作技巧，可惜没有坚持下来，久而久之快捷键都忘了，试着左手使用鼠标，但是很不习惯，只好尽量少上网了，多休息休息再说。

我想，可能是用电脑时间长了，得了“鼠标手”，也许是肩周炎，或许是颈椎病的初期症状，手臂在这个角度时，血管或神经受到了压迫，引起暂时的供血不畅而发麻。老伴劝我到医院检查一下，我不想去，去了大夫会叫我拍X光片、CT什么的，得花钱啊！先进行自我治疗吧。

调整了电脑的倾斜度，不要过度低头或仰头，注意保持正确的姿势；每隔一个小时活动活动颈部；降低了枕头的高度和硬度；贴了几次麝香膏。措施到不少，但是无明显效果。

怎么办？下一步我想采用运动疗法，做针对性的保健操，锻炼颈椎及周围组织，使其恢复功能。

最新颈椎保健操 最新颈椎保健操

(2011-09-28)

为了寻求一个较好的方法锻炼颈椎，网上搜了一下颈椎保健操，找到了几个视频，可是动作都不是很适合我，经过反复比较、琢磨、试验后，博采众长，归纳编辑了一套新的颈椎保健操，八个动作：

1、双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

2、前伸后仰：头先前伸，颈尽量前伸拉长，停留5秒钟，再尽量后仰，停留5秒钟，10次。

3、左倒右歪：头先向右倾倒，尽量贴近肩部，停留5秒钟，再后向左倾倒，停留5秒钟，10次。

4、左顾右盼：头先向右转动到极限，停留5秒钟，再后向左转动，停留5秒钟，10次。

5、低头回望：头用力右旋并尽量眼看右下方5秒钟，复原后，再旋向左，看左下方5秒钟。10次。

6、翘首望天：头用力右旋并尽量后仰，眼看右上方5秒钟，复原后，再旋向左，看左上方5秒钟。10次。

7、手头较劲：双手置额头对抗、双手置后颈部对抗、左右手分别置头部对抗，各停留10秒钟。10次。

8、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，手指放在肩上，两臂前后各旋转30次。

这套颈椎保健操动作简便易行，省时省力，不受环境限制，随时随地都能做，适合每一个人；设计合理，除了第一节为热身，最后一节为舒展运动外，正式动作全部采用静力拉伸，轻柔舒缓，能自主把握强度和时间，确保颈椎不受到伤害；全面到位，颈椎的每个部位都能得到锻炼，可预防亦可缓解颈椎病；实用性强，在不动声色中，通筋活络，增强肌肉，活血化瘀。如果再配上瑜伽音乐，增加一点趣味性，身心合一，效果更佳。

演示了一遍，老伴是唯一的观众，听了她的评语：你总能把单调枯燥的事变

得快乐有趣！我索性打起莲花座，闭上眼睛，缓慢的仰起头，一曲张蕙兰的瑜伽音乐让人心静如水，呜...哈哩啰...，呜...哈哩啰...

全民健身动起来 全民健身动起来

(2011-09-29)

昨天为了编辑一套适合我的颈椎保健操，前仰后合、摇头晃脑的反复试验了半天，又是转头又是扭肩的给老伴演示了一遍，睡到半夜就背心痛醒了，早晨差点起不来了。可能是因为长期不运动，颈椎、脊椎的关节、韧带和肌肉，失去了弹性和韧性，承受不了突然过大的负荷，造成了拉伤。

一直以来，自我感觉身体状况良好，参与体育锻炼的意识淡薄，平时没有运动的习惯，运动的机会太少了，前两年顶多利用上下班路上步行一下，算是锻炼了，这三年连路也没有走了，两脚沾地的时间太少，运动就更少了，更谈不上健身活动、体育锻炼了。

理由是：认为运动项目要适合自己的才有兴趣，有兴趣的才能坚持。而我一是没有特别爱好的运动项目，那些连蹦带跳的、集体活动的我是不会去的。二是腿疼，身体机能受限，不能参加跑步、登山、太极拳、气功、武术、健身操、骑自行车、游泳、球类等类项目。三是长期素食，饮食方面受限，营养与运动的关系不好处理。因此，运动项目不好选。

工作的时候对着电脑，休息了又打麻将，一坐就是几个小时，连抬头看看天、伸伸脖子也顾不上，久而久之，那还有不得颈椎病的？

生命在于运动，好歹动起来就对了。我想选择几个健身运动的项目，原则是根据身体机能状况，兼顾个人爱好，目的是提高健康水平。

健身是后半辈子的事，还得有个健身计划，长期坚持，每天做些适合自己体能的运动，调理身心状态，防疾患于未然，让身体更加健康。

看来，健康，只管住嘴是远远不够的，还得迈开腿才行啊！

选定我的健身项目 选定我的健身项目

(2011-09-30)

我以前是一个不爱运动的人，没有什么特别感兴趣的运动项目，平时不愿参加集体健身，更是逃避去健身房，加之有运动方面的困难-膝关节疼，很多种类的运动项目受限，适合自己的不多。况且，目的性强，重视效率，注重结果，有成就感。怎么找到适合我的快速有效的运动项目呢？的确不好选。家里没几样健身器材，就哑铃、陀螺、按摩脚盆、按摩锤、乒乓球拍、网球拍强免算是，跳舞毯、跳绳等都是小孩玩意儿之类的。我们小区健身设施太少了，连双杠、单杠都没有，平时走来过去的熟视无睹，这想起去看一下，还都是些坏了的、残缺不全的。想来思去，为了能尽快动起来，还得不花钱，就地取材的只有哑铃可以利用，再就是徒手健身了。

开始选了：

1、颈椎保健操

2、哑铃练习

3、经络锻炼[使用祝总骧312经络锻炼法]

4、拉筋拍打[使用箫宏慈拉筋拍打法]

5、步行跑步

这些项目，前四个都是锻炼经络方面的，其中312经络锻炼法还包含了腹式呼吸，加上步行跑步有氧运动，这样以来全了，全身上下、里里外外、经络肌肉、心肺功能都能得到锻炼。

不过还得有个健身计划，作为保障机制，计划的指导思想要明确，目标要具体，安排要合理，重点要突出，奖罚要分明，选择要多样化，这样才便于长期坚持。

练习“练习“最新颈椎保健操”最新颈椎保健操”的体会 的体会

(2011-09-30)

对“最新颈椎保健操”原理的理解：最新颈椎保健操，是遵循中医“通则不痛”的原理，通过对颈部各方向的拉伸，锻炼颈肩背部的肌肉和韧带，增强肌肉力量和韧带韧性，改善颈椎的稳定性，改善颈椎区域的血液循环，提高对疲劳的承受能力和耐力，达到缓解并逐步消除颈椎疼痛的效果。

因为颈椎保健操是自我治疗，所以要慎重起见，正确锻炼，避免伤害，有益康复。

1、循序渐进，逐步增强。运动量应由小到大，在颈部不断适应的过程中逐步增强，切勿操之过急。

2、轻柔缓慢，尽力而为。根据自身的情况，把握好力度，避免受到伤害。

3、动作到位，认真锻炼。动作的准确性是第一重要的，宁可用正确的动作做较少的次数，也不要用不标准的动作充数。

4、集中思想，身心合一。有意识地使意念和动作一致起来，练哪里就想到哪里的肌肉和韧带的运动变化过程情况，以便能够到达更好的锻炼效果。

5、持之以恒，习以为常。把做颈椎保健操变成一种日常健身习惯，一种自觉的行为，长期坚持锻炼。

6、以练为主，配合为辅。注意身体的日常姿势和睡眠姿势，上网、打麻将的时间不宜过长。

我的健身计划实施方案我的健身计划实施方案(2011-2015年)

(2011-10-01)

根据国务院《全民健身计划(2011-2015年)》，结合我的实际，制定本实施方案。

A、指导思想：指导思想：

写一次健身活动日记篇二
《小队活动日记》

小队活动日记

2010.1.13 星期三

今天是云朵遮蓝天，寒风来相见。可是我们小队成员还是准时来参加活动了，这让我很高兴。

我们商议在五栋展开活动，大家说干就干，个个干劲十足。我们分工明确，董立言负责捡纸和摆齐自行车，许凡负责用橡皮擦铅笔印和用粉笔、魔笔掩盖其他印记，邢唯负责扫楼道和楼前，我则撕广告和清扫地下室。

我们先干完的帮没干完的，团结一致，赶在中午之前扫完了三个单元。

中午时还寒冷依然，我们没多留，便匆匆的回家了。一路上我一直在想，楼内是我们居住的地方，可还像个垃圾堆，那么楼外呢？

2010.1.21 星期四

阳光送来灿烂的笑容，我们沐浴着阳光，哼着欢快的小调，来打扫我们家园的“绿毯”.

我们打算把六栋花坛里外清理一遍，为了方便人们在小道上行走，也为了社区的美观。

我们把就近的用手捡起，离得远的塑料袋用长棍勾起，泡沫用长棍扎起，对其他的垃圾却毫无办法。

我们用了一上午清理，虽说是清理完了，可还不是很彻底，但比以前整洁多了。

看着我们的劳动成果，大家都开心地笑了，这是劳动带来的快乐。

2010．1．25 星期一

我们今天的任务是把七栋清扫完毕，每人两个单元，最后合扫一个单元。

扫地一个单元时，我先把大块纸片、纸团捡起，每层清扫完直接扫进楼内垃圾口，很快就把楼道扫完了。可扫地下室，我发现地下室的车子特别杂乱，不好清扫，我就摆起了再扫，很快就扫完了。我又用同样的方法扫了第二个单元，扫完便去了最后一个单元。

我到最后一个单元时大家也都到了，我们就开始清扫。扫最后一个单元是最快，因为“团结力量大”啊！

2010.2.3 星期三

今天我们清扫八、九花坛小道，因为小道常有人走落叶、“白色污染”和其他垃圾会造成行走的不便，要么使小道上很脏，人们不愿在小道上行走。

小道很好扫，道与道相连，我们很快便扫完了。

扫时我们遇到了一位清洁工阿姨，这位阿姨告诉我们，她一天要扫两栋，每日两次，我一想，我们四个人合扫一栋，比起清洁工阿姨，真是小巫见大巫！

我又一想，要是我们都自觉保护环境，世界上就没有清洁工了吧！

2010.2.12 星期五

今天我们一起扫了小区健身器材附近，这里很好扫，但我发现垃圾箱周围的垃圾比别处的更多。只差一步之遥就可以做一个文明人，可现在的人就是爱玩“投篮游戏”！

我们把七至四栋的健身器材附近全部扫了一遍，我们发现健身器材上有许多泥点，人们健身时可能会弄到身上，所以我们打算下次活动擦健身器材。

2010.2.16 星期二

我们从家里拿来了抹布、水、报纸，我们先用湿抹布擦健身器材一遍，再用干抹布擦一遍，最后用报纸擦，如果干净的，直接用干布或报纸擦就行了。

擦机器是细活，我们大半天也只擦了五栋到七栋的健身器材。 我们能为社区献出自己的力量，我感到无比的自豪。

2010.2.27 星期六

昨夜下了雪，差不多是冬天的最后一场雪了。今天我们组织扫雪活动，这是最后一次活动，我们要把三四栋的雪扫到花坛边上，方便人们行走。

我们一大早就集合在一起，大家兴奋不已。我们热火朝天的干了起来，不一会就把雪扫完了。

社区活动让我们体验，社区活动给我们快乐，我们在欢笑声中结

束了短暂又充实的社区活动。

大队活动日记

2010.1.24 星期六

大队今天组织社区活动，我们要把治疗“城市牛皮癣”，大家都认真工作。

这墙上广告纸其实不好撕，纸的边沿有时可以撕下，但纸的中心却很难撕下，有些连边角都撕不下来，我尝试用小刀，可小刀也不是很有效，想尽一切办法也弄不干净，只把能撕的撕下来了。

我举了半天手为撕广告纸，手都酸了，有些高处的还够不到，真是不好弄！

如果再有活动，真希望不再撕广告纸了！哎！

2010.2.19 星期五

过年人们放鞭炮，于是，我们就有了扫废鞭炮的任务。

再是史欣桐指导和安排下，我们明确了分工，有人拍照有人记录，小小的活动办得有声有色。大队成员聚在一起，齐心协力，大家你一扫帚我一扫帚扫了起来，有的扫有的收，配合得很好。一堆一堆的垃圾被我们清理完毕，一处处地方干净了。

我们团结互助，不一会就把指定的任务地点清理干净了。 社区活动不仅锻炼了我自己，还让我感受到了队员们的友爱。

寒假社区实践活动心得

寒假社区实践活动已经结束了，但社会实践活动带给我们巨大的影响却远没有结束。它使我走出校园，走出课堂，走出书本，进入社会，进入生活，进入实践。它使我到社会的大课堂上去见识世面、增长才干、磨练意志，在实践中检验自己。我们在社会中成长，同时也为社会作出了贡献。

这次的实践活动过得很充实，实在不虚此行。社会在发展，人类在进步，我们应把没有生命的书本知识融入社会，融入生活，知识才会活跃，才会发出光彩，我们也将更加丰满。

通过我们七次小队活动，我深深体会到社会需要我，也需要大家。我们的家园已不是昔日的风光，被人类伤害得体无完肤了，我们应该马上行动起来，保护环境，保护唯一的地球！

看到一处处地方干净明亮，看到一堆堆垃圾被我们清理，我们露出了欣喜的笑容，是劳动带给我们快乐，是劳动给我们富有意义的生活。

我爱劳动，爱社区实践活动！

写一次健身活动日记篇三
《体育日记》

1st day:累得不行,将近 3 公里跑下来腿都要抬不动了.不过还是很愉快.事后又走 了一段,接着试着练了一下变速跑,高抬腿什么的.感觉还行.就是累.` 2nd day:怪了,第二天居然突然轻松起来,原本打算减少一公里的,结果居然坚持 跑完了!而且最后 200 米居然还有力气冲刺!神了!不过由于两天来突然增加运动 量,全身上下肌肉开始反应了,酸痛,于是去做了次按摩 3rd day:也许是之前 3 个饺子和 1 杯绿豆汤吃太多了的原因,跑的时候又很不适应 了.一开始就呼吸紧促,全身无力,险些放弃——但是我没有.坚持跑了下去,很快, 症状消失了,又跑完了全程. 4th day:因为今天和老婆去看变形金刚(我是伪饭,不抢首映的,也不在乎多久看, 反正看了就行,儿时的回忆,看还是要去看的),结果弄到晚上 8 点才骑摩托到河边 跑步.居然再次轻松完成!轻松之极,最后冲了 400 米!我越来越厉害了!哈哈!kkT 总而言之,跑步的乐趣很多,沿途可以看到很多有趣的人和事.目前还没发现比我 跑得快的......虽然没算时间,但应该不慢.改天找人帮忙测测.。明天继续! 2 功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振 藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。 热身运动：15 分钟。1．拳法练习：500 次，15 分钟。 2．跳绳练习：3 组，十 分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以 加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。 跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅 仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。 3 今天是第四天了.准备在这里发个日记贴,记一下. 目前进度:每天傍晚 2.8 公里,一个月至少 80 公里目指! 跑步真是一件令人开心的事情啊,从初中开始我就热衷于长跑了,那时每天早上 都要起来在院子里跑上个 N 圈.我喜欢那种跑步时的感觉.另外可以随便锻炼一 下身体.没有什么其他的理由. 以前还想过要去参加马拉松.那是因为 10 几年前,中学时候的我还算是班上 1500 米的高手,虽然跑不过学校里的"体育尖子",但在其他人里也算是前几名了. 不过工作的负担让我渐渐忘记了这个爱好.于是...... . 4 我每天锻炼的是“面壁深蹲”，对此我有四个方面的感想体会，一是要树立起健康 生活观和健康运动观的理念；二是要有良好的心态；三是要有坚定的毅力。四是 讲究运动质量。日前写了两个方面，你可以参考一下。 1、树立起健康生活观和健康运动观，从心底里感觉这是在每天用自己辛勤的心 血和汗水，换取明天的身体更加健康

，要学会投资健康，平时多流汗，到时少流 血或不流血。有了这样的理念，就能够把习惯养成自然，把理念融会在每天的锻 炼中而无怨无悔。 2、要有良好的心态。因为每天晨练似乎重复着单调的动作，从运动初期的枯燥 乏味、寂寞、孤独中一路走来，现在的我面对同样的场景，即发生了不可逆转的 心理变化，心情变得宁静而充实，面对寂寞，不再想逃避，而是忍受寂寞，甘于 寂寞，在寂寞中展开自己心灵的抚摸，让现实的生活像电影一样在心灵中掠过， 与心录中的自我展开了对话，对孰对熟非就有了一个适当的位置，在这个意义上 的灵魂生活也就开始了。杂乱的现实生活可能就会变得十分有条理，内在规律性1的东西可能就呼之欲出了。这就是对“独处”能力的锻炼吧。 6 经过快要一个月的锻炼我发觉自己不再和以前一样经常感冒了， 因为我发觉自己 的身体越来越强壮了。起初只是因为自己变肥了才会去体育中心锻炼的，结果在 发觉自己锻炼的好处很多的，例如可以调节心情，强健身体。。。。有许多是自 己起初没有想到的结果，现在我感觉到了，才知道什么事情看似简单，实则难， 看似复杂，实则容易；我还真正懂得了做事开头难，起步过去了，你的成功就有 希望了。刚锻炼的几天，我全身痛，不过现在我能够很愉快的做完那些运动，我 很开心， 对于我的减肥计划又有了一个进步。 只是我的有些动作还是没办法完成， 我想慢慢来就可以看到胜利的曙光的！相信自己一定能行！ 5 运动是复杂的，因为它往往需要全面地调动人体的几乎所有器官来协作，而这种 协作的水平直接决定了运动的效果。运动时的感官需要保持敏锐的状态，尤其是 视觉，听觉和触觉，完整而持续地记录外界信号并传递到大脑；大脑需要紧张地 计算各种空间和时间的交互作用，作出瞬间的判断；全身的神经和肌肉需要达到 高度的协调性，随着大脑的判断作出迅速的反应；而心脏和其他内脏则起着关键 的后勤保障作用，提供着足够完成动作的氧气，血液，肾上腺素等等，而羽毛球， 可以算是体现这种复杂性的佼佼者。 6 经过一天的休息，今天我又开始了跑步。六点钟非常准时的醒来，洗漱完毕 就迎着朝阳前进了。最近的天气真是异常的好，秋高气爽，发现晨练的人也越来 越多，今天就发现多了一些学生模样的年轻人，看来全民运动成风啊！每次出来 都可以碰到我们学校的国防生九大碗门口点名， 我从他们身边跑过的时候不知道 为什么总有一种不好意思的感觉，真是奇怪。 早上早起运动的好处除了可以健身以外就是我终于可以吃到久违的早

餐了。 学校的食堂总是熙熙攘攘，就像一个大市场，当然这个大市场里我总能碰到几个 认得的熟人，然后被很热情的问道去运动了啊，看来以后想偷懒都难了啊！一下 子变出好多人监督哦。 7 生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对 于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。 不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。 大学生一般都是静坐在教室、实验室、自习室，低头弯腰学习与工作的，长 期处于这种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病。因此，大学生要经 常参加身体锻炼，因为身体锻炼可以使心脏和胃肠都得到良好的锻炼，使大学生 精力充沛，同时，身体锻炼还是一种积极性休息，脑细胞各有分工，进行身体锻 炼时，管理肌肉活动的精神细胞处于兴奋状态，而思考问题的神经细胞则处于抑 制状态，得到很好的积极性休息。 大学生自我身体锻炼的目的和需要是复杂多样的，有时是为了情感宣泄，有时是 为了健身，有时是为了从紧张和精神压力中解脱出来，有时是为了提高运动技能 和技巧，有时是为了病后康复或生长发育，有时是为了提高大脑的工作效率。总 之在选择身体锻炼的手段、方法时，要考虑到自身的特殊需要，做到则其所用。2例如： 为了娱乐可选择游戏性体育活动； 为了宣泄情绪， 可刺激性强的运动项目； 为了克服心理应急和消除神经情绪紧张，则可选择游泳、日光浴等运动方式。 1、在此，介绍几种现代流行的锻炼方法。 1.1 有氧锻炼法 是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧的情况下进行身体锻炼的方 法。这种锻炼方法运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈 代谢，并能减少脂肪的积累。如长跑、竞走、游泳、骑自行车、耐力体操及节律 操、徒步旅行等。 1.2 娱乐消遣法 是指为了寻求生理上的放松，欢度余暇而进行的锻炼方法。这 种锻炼方法没，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。这些 活动有利于体质较弱者来选择，终身坚持活动能够促进集体的发展，达到增强体 质的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等 2、按照一定的原则和实际，要科学的锻炼 2.1 早操 人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。 具现在的有关研究资料表明“早晨锻 炼并非良辰”。首先，早晨的空气并不新鲜。加上早晨空气扰动小，致使烟尘杂 质不易扩散到高空和周围去，造成近地面层空气加重。 其次，从生理学角度讲 专家们对人体生物钟运转的节律特征进行

写一次健身活动日记篇四
《小学生日记写作指导》

小学生日记写作指导：日记写什么？（附范文）

日记写什么？

（一）要写对的感受

日记，可以写些什么内容呢？

回答应该是：什么都可以写。一天的生活中，你的所见、所闻、所想、所为，都可以写进日记。日记的内容，没有时间、地点、大小、远近的限制。这是不是说，一天里所有发生的事都可以写成日记呢？当然不是。那么，日记里究竟应该写什么呢？比较准确的回答，应该是：写你在生活中最有感受的东西。在这里，关键是“有感受”三个字。一天的生活中，一定会有使你得到某种认识、引起某种思考或受到某种启发的东西，这些就是有感受的东西，应该把它写进日记中来；相反，没有使你得到某种认识、思考和启发的东西，也就是没有感受的东西，就不应该把它写进日记中来。人们常说：写文章要“有感而发”，就是这个意思。下面，我们举两个例子来说明。

有一篇日记是这样写的。

7 月30 日 晴

小蝌蚪

今天是星期天，爸爸带我到北陵公园去游玩。这里的人可多了。有打球的、打秋千的、玩滑梯的，还有的小朋友在开电动小汽车哪，可热闹啦！我最水里的小动物，就来到池塘边。几个小朋友正在捉蝌蚪，我也高兴地捉了几只玩。爸爸看见了，说：“蝌蚪是青蛙的孩子，青蛙是益虫，不要伤害他们的孩子，要保护它们快快长大。”

听了爸爸的话，我把蝌蚪放回了池塘。小蝌蚪急匆匆地向池塘深处游去，越游越远，渐渐地看不见了。我想，到它们的时候，它一定是一只可爱的小青蛙了。

这篇日记就写出了小作者对生活的感受。

作者本人是“最喜欢水里的小动物”的，连公园里那么多好玩的地方都不去玩，专跑到池塘边。他又真的捉到了几只小蝌蚪，他真是太高兴了。但是，他竟然又把小蝌蚪放回了池塘。这是为什么呢？就是因为他懂得了蝌蚪是青蛙的孩子，对益虫应该保护。这一“捉”一“放”，把作者心中的“爱”表现得非常充分。“捉”是爱，“放”是更深的爱。看，这种感受是多么深刻呀！

这位小作者在公园里一定还有别的事，但他都没写，而是

抓住最有感受的东西写了出来，这样的日记写得多好啊！

我们再来看另一篇日记。

1 月24 日 晴

赏 花

妈妈今天休息，带我到中山公园塘花坞赏花。

冬天里会有什么花呢？我仔细观赏起来。这盆叫“花烛”。这花的茎的顶端，顶着一片红红的花瓣，象用蜡做的一样。花瓣的一端，顶着一根红色的小“棍”，它也是花的一部分，上面还有刺，倒真象一支蜡烛呢！接着，我们来看腊梅。粉色的腊梅花，长着细细的花蕊，开放在枝条上，显得端庄、淡雅。接着，我们又观赏了马蹄莲、佛手果、报春花、四季海棠等。然后便离开了塘花坞。

这篇日记，也写到公园游玩，作者观察得很细致，写得层次清楚，语言也很优美。这些都是优点。但它有一个最根本的缺点，就是没有写出作者的感受来。日记是要赞美冬天里还在开放的花朵呢，还是表现作者对花的某种感情？都看不出。这样，这篇日记只成了一些生活的记录。这样写，是不能把日记写好的。

以上的两个例子，告诉我们，写日记一定要写那些有感受的东西。那么，什么是“感受”呢？

（二）“感受”是什么

“感受”是什么呢？感受就是指你对生活中发生的事情的感觉、思考，进而得到的启发和认识。

生活本身是十分丰富多彩的，因此我们对生活的感觉、思考、启发和认识，也是十分丰富多彩的，各具姿态的。但归结起来，无非是两个方面：一是发现美好的东西，从而加以赞扬；二是发现丑恶的东西，从而加以批评。

1.对美好事物的赞美。

在我们的周围，每天都在发生着美好的事物，我们要努力去发现它、赞美它、发扬它，让我们的生活更美好。 我们来看下面这篇日记。

7 月20 日 晴

多好的阿姨

今天，我坐103路电车到姥姥家。车上的人真挤。售票员阿姨不停地喊着：“路远的同志，请往车厢里面换一换！下车的同志，请您提前往外换..好，谢谢！”阿姨的嗓子已经沙哑了。

电车快到沙滩站了，一位农民打扮的老爷爷突然拚命往车门口挤。一边挤，一边用手捂着嘴，唔唔地想要说什么。他身上背个大包袱又偏偏挤不动。看样子，他是刚下火车，又乘电车，晕车了。他想吐，又怕吐在别人身上。这情景被售票员阿姨发现了。她连忙从口袋里掏出一块粉红色的手绢，递给老爷爷，说：“老大爷，您要吐，就吐在这手绢上吧！”老爷爷接过手绢，刚捂到嘴上，就吐了。

老爷爷要下车了，他看着被弄脏的手绢，不知怎么办才好！忙从衣服口袋里掏出一块钱，直往阿姨手里塞。阿姨把老爷爷扶下车，笑着把老爷爷的手推回去，说：“谢谢您，老大爷，！” 车开了，我望着阿姨的脸庞，又想起了那块粉红色的手绢，心想：这位阿姨，真好！

这篇日记，写出了一位售票员阿姨的美好心灵。在写这位阿姨行为的时候，小作者是充满赞美感情的。因为她在这位阿姨身上发现了中的美，她爱这种美，并把它深深地记在了心里，将来她一定会去学习它，追求它。在这里，小作者感受得十分深刻。

在我们的生活中，美的东西太多了：自己的、他人的；行为的、心灵的；人类的、自然的，等等，这些都值得我们去发

写一次健身活动日记篇五
《健身与养生》

健身与养生 一.令健身失效的十大误区 1.不做热身和伸展活动:对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步

2.不写健身日记:有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排:健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带:当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误:饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一

个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位:要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重:每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息:如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度:健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度:比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。\

六招锻炼完美男人上半身

男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然，有的人天生有副好骨架，但他们更需要多加锻炼，从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果会在不知不觉中显露出来。 你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球

如何进行：如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次（选择不连续的日子），每次做1-2回整套练习（组间休息2-3分钟），每个动作做8-12次。完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）

·准备姿势： 跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。·动作：把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。

2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

·准备姿势：两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。动作：下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举（针对二头肌）·准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。·动作：上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

4、肩举（针对肩部的肌肉）·准备姿势： 站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。·动作：收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

5、压球后举（针对三头肌，背肌）·准备姿势：两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动，腹部放低。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡。抬起上身，使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部，把前臂拉回，两臂向身体收近，掌心相向。向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。·动作：手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。

6、扩胸（针对胸肌）准备姿势：把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。·动作：手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背，手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上。

20招让男人拥有性感美臀

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

写一次健身活动日记篇六
《跑步健身》

跑步健身.txt花前月下，不如花钱“日”下。叶子的离开，是因为风的追求还是树的不挽留？干掉熊猫，我就是国宝！别和我谈理想，戒了！　　 看看怎样跑步才科学　　　　国际著名的德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”　　近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。　　那么，怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。　　1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。　　2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”　　就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。　　3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。　　4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。　　当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。　　怎样慢跑才能有益健身目前，许多国家，出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、

孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。　　慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。　　慢跑的姿式应为两眼个视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。　　　　享受慢跑健身慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。　　慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。　　　　德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。

　　德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。　　试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。　　英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。慢跑有益身心目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。　　慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动 全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。　　慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。　　慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。　　跑步健身有原则你知否？凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；　　3、食欲和睡眠状况；　　4、有无继续参加锻炼的愿望；　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。　　　　　　　　8个骗人无数的健身谎言一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。　　谎言1.“性是最好的运动”　　Truth：一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置?　　谎言2.“减肥先减胸”　　Truth：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!　　腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给

人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!　　谎言3.“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢”　　Truth：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!　　谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”　　Truth：的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。　　谎言5.“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了”　　Truth：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。　　谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的”　　Truth：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。　　谎言7.“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒”　　Truth：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。　　谎言8.“停止运动后，肌肉就会变脂肪!”　　Truth：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦

写一次健身活动日记篇七
《健身9个月的心得体会》

健身9个月 回忆一下十月份我帖子里和大家分享并对自己严格要求，总结出的四定律，一、戒骄戒躁，二、回到基础，三、运用左手，四、记录动作;这四条定律我一直严格遵守，并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也没对自己做什么总结，只是一直坚持一周五练的健身计划，这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。现在元月份了，单位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和不足之处还没做个小结，还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的机会，对自己这一年健身过程中的经验和不足之处做个总结，还希望各位肌友指点。 一、模式化的训练章程，非“模式化”的训练手段 所谓模式化的训练章程，是我自己一直要求自己必须做到的。就是按照自己的这套---星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部(大腿、小腿)星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部(大腿、小腿)星期二：按顺序重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进行循环训练，这些是一成不变的。 那非“模式化”的训练手段是什么呢?这就是在训练中的动作要经常变换，比如训练肱二头肌，我会采用6-8RM重量的一对哑铃去完成俯身弯举或者扭臂弯举，这样训练两到三周后，我会换成杠铃来做立式的弯举或者用哑铃做仰姿弯举，因为仰姿弯举可以更好的把注意力集中到二头肌上，那扭臂弯举呢?它可以顺带把关节部位的肌肉也训练到，所以我在一个部位的训练方式上经常变化动作和花样来尽量避免肌肉产生适应性。但不能改变的是，今天该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热身，然后60分钟的正式组集中训练，最后拉伸五分钟。绝对不能偷懒或者随意减少训练时间、组数、重量等，这就是我必须做到的模式化训练章程和非模式化的训练手段。 二、周期性、适当性的增加重量，减少次数，增加组数 其实论坛里的各位前辈、健身达人和朊友们都知道，对于瘦人来讲，最基本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原则。我对于大、小肌肉群都采用的是这个原则，但我之前也因为盲目增重而吃不消。 首先，我的力量不行，瘦了20多年了。也一直不爱运动，手无缚鸡之力，就说我练习胸肌出现的问题吧：练了一小段时间就觉得要增加重量了，一口气加了四个大铃片。然后练的时候，最基本的胸部发力也感觉不到了，而且手腕因此疼了好几天。最后呢?本想得到的训练效果却大打折扣，吃一堑长一智;这回老老实实把铃片卸掉，根据自己可控的重量范围和力量的增加来一点一点适当性的增加哑铃的重量。最起码6-8RM重量我要训练两个月左右，然后增加重量。其实有心的朊友们，不知道你们有无这种感觉。在自己常用重量的哑铃上加上5斤、6斤就能明显的感觉到吃力了!尤其是像我这样一个人在房子里练健身的朊友，一次大幅度加重，还有比较危险的，受伤的话少也要休息个一两周呢。 三、给我点耐力，让力量与围度并存 这可能与个人追求有关，我上面说过我的力量、耐力不行，所以训练中我会增加一些耐力训练。大重量、低次数、多组数可以很好的增加肌肉厚度，但我还想从日常训练中多获得更多的力量和耐力。结吅我第一条总结的模式化与非模式化原则，我偶尔还会增加一些小重量、多次数、低组数的训练。这样也可以帮助我在更少的周期内增加哑铃的重量，从而更好的增加一些肌肉。因为我的肌肉刚有点形状，围度还差得远呢!我也更希望自己的耐力变得强一些。 四、“心理作用”，强大的催化剂 就“心理作用”对抗组训练的帮助来说，我是这么理解的：就是要善意的欺骗自己，怎么骗呢?还是举个例子，我每次训练的时候，前4-5组的练习程度都完成的

相对可以。但是到了7-9组的时候觉得没力气了，这时候我都会告诉自己：才刚刚开始练，来吧!这个时候我会更有力量，真的，后几个月训练我都是这么骗自己。通过我的动作日记就发现，后面完成的真不错，每次都能充分力竭。每做完一组休息后，开始第二组、第三组······我都会告诉自己，这是第一组!认真的做。 再举一个例子，“腹肌撕裂者”12个动作，349次的完成数量，大家肯定不陌生吧。我曾经坐下来思考过这套动作，由缓慢到激烈，从热身到深度刺激。它的前后顺序都很吅理的，然后自己做传统仰卧起坐或者卷腹之类的单一动作，来和这套动作比一比!结果发现不论怎么做，都超不过200次。原来腹肌撕裂者的魅力就在于把练习腹部分成了12个动作，每组25次。有个别动作是左右两边做的，这让人有种错觉，就是每开始一个动作的时候都会觉得这是一个新的动作，从零开始。前面做的就忘记了，所以练过一段时间的人都能把它全套做完，锻炼效果也很不错!而做卷腹这类动作你只能一成不变的做下去，越做就觉得越多，就越累。所以我个人认为，这种心理作用对训练大有帮助! 五、结论 上面这些是我从2012年3月份开始健身，走了两个月弯路，一直到健身计划的制定，坚持到现在的体会心得也包括十月份我的征文说到的四定律。希望能给各位好朊友带来一点小帮助。对于健身，还是常告诫自己的那句话：坚持下去，不能停下。2012年我健身这几个月体重从89斤增长到了104斤，我已经很满足了!2013年我一定要让自己体重达标，达到62KG。让自己的身体长满肌肉!摆脱瘦弱，希望更多的人都投入健身当中，朊友们，你们准备好了吗?我们一起努力，再接再厉。另外，不足的地方也请朊友们给我指点，让我得到帮助和学习到更多健身的技巧。我这一年来在肌肉网学习到知识和获得的帮助真的挺多的，最后，向肌肉网所有同仁和肌友们表示感谢。

我开始了我的新计划，目标是大量的增肌，方法则是大重量训练。以下是我大概的练习表：(以胸部练习为例) 杠铃卧推五组;8RM-6RM-1~2RM-6RM-8RM 上斜哑铃卧推三组;6RM-4RM-6RM 双杠上撑三组;6RM-6RM-6RM (一周训练两次) 一开始，我又再度获得了许多进展，但是许多在训练中、计划中应当注意的事项，却被我忘的一乾二净。于是，我的肌肉开始停止生长，然而，我却没有因此而检讨自己的计划和训练方式、理论的了解，反而钻牛角尖的继续狂拼大重量练习，除此之外，甚至再加大训练量、重量。

做平板卧推需要注意 1。安全性。非常多的运动员，无论水平高低，在做这个动作的时候，都很很大的风险得肩关节损伤，肩关节本来就容易受伤，最要命的是一旦受伤了，很不容易好，因为有太多的做这个动作受伤的例子了。如果你坚持做，建议握距采用中、窄握。 2。 上胸优先原则。 过多的做平板卧推，会让你的胸部外凸，从健美的角度来说，上胸应该是优先发展的部位，所以总是用上斜哑铃或者杠铃开始你的胸部训练吧! 健美饮食与营业性饮食的区别 健美目的饮食为了是提供能量，而营业性饮食为了向顾客提供口感。你明白这个道理后就知道为什么在外面吃没办法达到健身健美目的。营业性的饮食过多的加入一些添加剂如润肉粉和其他调料等这些对健美健身运动是灾难的打击，另外过多的油会造成脂肪堆积，过多的盐会造成水分滞留，等等等等。 人不可能同时朝2个方向

行走，ok? 健美动作视频的辨别 大部分国外的运动员的视频，都不具备可参考性和可学习性，除非一些专门的教科类视频，因为他们的训练年限都是20年以上，有的甚至为了迎吅拍摄或宣传需要。 唯一建议你看的国外运动员视频是,iris kyle的视频，就是7届奥姐的视频。 我的看法：绝对的全程运动，绝对的负向运动的控制，绝对的肌肉感觉。不要被健身房的崇尚力量文化误导。 请别害怕“深蹲” 我要告诉的是：所有运动中，深蹲是最安全的，也许你听起来不可思议，但是这确实事实，不论是从国外医疗机构还是我亲眼所见，平板杠铃卧推、二头肌弯举要比深蹲受伤的例子多得是。 因为squat是最符吅人体生理结构的。 另外我要告诉你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可以发达大腿肌肉，尝试每组做不小于12rep吧。 这样做，安全+成长， why not?

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

初级水平首先的重点应该是放在动作质量、呼吸和意识的训练和培养上。 要达到一定的肌肉质量一个是需要时间的累积，另外更重要的决定因素是在动作质量、呼吸、意识的结吅和饮食上面。 本法托的训练方式对于肌肉质量的锻造还是有很多可以借鉴的地方的，即在充分热身的基础上，采用吅适的重量、中等次数、快速发力、强烈顶峰静力保持、退让慢速还原，充分完全伸展、全程控制、避免借力、意念集中、动作和呼吸相配吅，并结吅无锁定技术。 我觉得训练对肌肉刺激程度取决于你的肌肉在训练后的泵感，而不是完全由重量来决定的，这个是你自己的本能感觉。韦德的孤立训练原则，即是健美训练的一个动作要求最大限度的集中于主动肌肉群的收缩和伸展上，而尽可能的使其他肌肉群不参与用力，使主动肌达到集中刺激的效果。对于新人来说最普遍的现象就是过分的追求重量，而忽视动作质量、呼吸、意识来达到主动肌群最大的刺激效果。 我举拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿势是宽握横杠，肩胛上提。在向心收缩的过程中可以

采用快速爆发性的发力，在这个过程中，挺胸、直背、肩胛后展，同时保持两肘下压(肘关节始终处于与地面平行的水平面里)，这个过程约2秒。在横杠碰到胸部处顶峰强力收缩，在这个位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠拢，肘关节向前靠，强力挤压你的背部肌肉群，并用意念感受这一过程，在这个顶峰收缩位置静力保持1-2秒钟。在离心收缩的过程中，始终控制住重量，采用慢速动作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，离心收缩过程保持3-4秒。完成整个动作过程为6-8秒，即向心收缩2秒，顶峰收缩1-2秒，;离心收缩3-4秒。整个动作过程，要求肌肉在其起点和止点中充分的收缩和充分伸展，做到全程动作，全程控制用力，避免任何借力。动作全过程意念集中，集中在目标肌群上，全程感受肌肉的收缩和伸展，应该最大限度的使目标肌肉群参与用力而避免其他肌肉群的参与，必要时可以用助力带，避免因为需要考虑握紧横杠而把用力和意念转移到手臂上。呼吸方式上采用发力吐气，还原吸气的方式，一次动作一次呼吸避免憋气，呼吸时要能感觉到嘴巴的一张一吅，吐气时要在发力的一瞬间开始吐，到顶峰收缩位置把一口气匀速的吐完，吸气的过程也是在还原动作的全过程匀速吸气。 还有无锁定技术也是强调肌肉控制力的有效方式，在卧推、窄推、坐姿杠铃胸前推举、深蹲等动作均可以采用。比如深蹲，就是在肌肉顶峰收缩位置，膝关节保持微屈，不把膝关节伸直锁定，而是靠肌肉来控制住重量。 当然在平时训练周期，并不一定需要完全按照上述的训练方式进行训练，为了有效的增长肌肉围度和避免的肌肉的适应性，可以在一些大重量的训练时采用半程动作，发力方式和动作节奏上也可以有所变化，有时候可以采用一些欺骗性训练法则等等。 另外，饮食和营养补剂对肌肉质量也是有很大的决定性因素的。如果2个同等条件的选手，一个有朋用营养补剂和另一个没有朋用营养补的，在肌肉质量上同样也会显示出差距。

写一次健身活动日记篇八
《小学生日记指导》