形容健身的

形容健身的篇一
《1.关于健身》

关于健身

1. 为什么要健身？

答案很简单，健身可以使我们的身体更健康，使我们有更多的精力去工作，还可以 使我们的生活变得更加美好，可以应付生活中各种各样的挑战，健身的好处可以说是说不完的，但是真正健身收到很好效果的人可以说是很少，有很多人因为各种各样的原因放弃或者是结束了健身，比如：年龄，伤病等。这些都是因为不正确的健身方法所导致的，这次给大家介绍的训练方法适用于所有人，不论你的年龄有多大，你都可以加入进来，只要你愿意，而且最重要的是这套方法安全，简单，高效，你要做的只是两件事情：循序渐进，和稳扎稳打，只要你一直坚持，你一定会取得成功，不管你的目的是什么，你都会有很大的收获，希望你一直坚持下去！

2. 健身的意义？

这个要单独拿出来说明一下。只有说明了好处，相信很多人才会努力去练习，在这 里我只是简单的说明一下，就足以使你一直努力下去：

1）.健身可以使骨密度增加，预防骨折，可以使身体里的肌肉保持一定的水平，强健的肌肉可以保护关节不受一些疾病的侵害，比如：颈椎病，腰椎间盘突出等，如果颈部和腰部的肌肉足够强健，这些病症是可以完全避免的，足以可见肌肉是多么的重要。

2）.经常运动可以提高你身体里面的含氧量，使你头脑清醒，并且预防高血压和高血脂等心脑血管疾病，还可以使你体内的垃圾快速代谢掉。

3）.可以使你由内而外的改变，特别是你的自信。并且可以使你变得更加坚强和更加强壮。

4）.减轻情绪和精神上的压力，对于这一点是特别的有效。。。。。。。

3.关于心态？

我觉得这个问题是我写这篇文章里面最重要的一个，一个正确的心态将决定你的目标方向是否正确，有很多人是抱着错误的心态去健身的，比如：女士们为了瘦出小蛮腰，男士们为了练出六块腹肌等等。。。要知道健身的最终目的是使自己更健康和更强壮，可以更好地面对生活和一些压力，所以这样看来完美的身材也就显得不那么重要了，所以摆正一个正确的心态才是成功健身的开始，只要你的心态正确，并且一直坚持下去，你一定会有惊喜的收获，相信我！

形容健身的篇二
《健身词汇》

Step 1

在大街上行走时，除了看看两边琳琅满目的商店，你一定还会忍不住打量身边来来往往的人群——或身材好得令你流鼻血，或身材差得让你不想看第二眼。你知道表达身材常用的有哪些单词吗？来学一些形容人的体态或身材的词汇吧。

一个体态正好的(fit)女孩看过来，匀称漂亮(trim)得叫你艳羡；又一位强壮的(strong)帅哥走过来，肌肉发达(muscular)，显尽男子汉气概；又一位骨瘦如柴的(skinny)女孩走过来，你忍不住惊叹：都是减肥惹的祸！再看到一位圆胖的(chubby)阿姨走过来，肌肉松松垮垮的(flabby)让人感到害怕，赶紧低头看看自己还算苗条的(slim)身材，还是想把它修炼成玲珑有致的身材(a nice hour-glass figure)。想了想吃减肥药的严重后果，还是决定去参加健身俱乐部。

Step 2

每个人到健身房的目的不一样，也许你想要：_____________

① 健康点—to become healthy

② 保持健康—to keep fit

③ 减肥—to lose weight

④ 增重—to gain weight

⑤ 增强肌肉—to build muscle

⑥ 塑身—to shape your body

无论你的目的怎样，只要坚持锻炼，相信都能达到效果。

Step 3

决定要健身就要考虑选择合适的健身俱乐部。到底选择哪家，则要根据自己的侧重点，但无论选择什么样的，都别忘了要“货比三家”哦。

先到一家健身中心(fitness center)或健身俱乐部(health club)，他们会向你介绍入会费用(membership fee)、健身教练(trainer)，还会带你参观他们的健身房(gym)，蒸汽室(steam)，等等。如果敲定了一家，下次去健身时别忘了带一套运动衣(sports wear)和一双运动鞋(sneaker)。

Step 4

正式健身开始啦！从今以后就会变得更健美更健康，当然同时也会和以下这些词汇结下深厚的友谊哦。 ① 健身—to work out

也可以把 work out 两个词合在一起，变成一个名词 workout。

② 局部瘦身—spot reduction

③ 消除脂肪—to reduce the fat (to get rid of the fat)

④ 低脂饮食—low-fat diet

⑤ 燃烧卡路里—to burn calorie

A calorie-controlled diet will help those who want to lose weight.

在饮食中控制卡路里的摄入会帮助减肥。

⑥ 曲线—curve

She’s got all that right curves. Every guy is so crazy about her. 她身材玲珑有致，每个小伙子都为她疯狂。

⑦ 三围—bust(胸围), waist(腰围), hips(臀围) (女)；

chest, waist, hips (男)

男生要用 chest，女生用 breast 或 bust，弄错了可就糗大了哦！

⑧ 暖身—to warm up

warm-up 两个字合起来，可作形容词用，也可以作名词用。

We all should warm up before doing some exercises.

开始做运动前，我们都应该先做暖身运动。

⑨ 伸展—to stretch

stretch 既可作动词，也可以作作名词。

伸展收缩—stretch and contract

Every time you work out you should begin and end with a few stretches.

每次健身前后都该做些伸展动作。

Stretch your arms up! 把你的手臂往上伸展!

⑩ 仰卧起坐—sit-up

I can do 100 sit-ups in a row. Don’t get jealous. You will do it someday. 我可以做 100 个仰卧起坐，别忌妒，总有一天你也可以的。

有氧运动—aerobics 有氧的—aerobic

I think I have to take an aerobics class now. 我想我得上些有氧运动课程。

当然关于健身的词汇还有很多很多，这里就不一一列举了，同学们只需多看、多听、多想，就能学到许多词汇。

形容健身的篇三
《关于健身的名言》

关于健身的名言

1、走路对脑力劳动者，非凡是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。——哈拉里德

2、运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德

3、运动是一切生命的源泉。——达·芬奇

4、运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。——马约翰

5、一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。——列夫·托尔斯泰

6、养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。——孙思邈

7、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。——爱因斯坦

8、体育工作很重要问题就是要增强人民体质，这是一个国家富强、文明的标志。

9、思想大门洞开，情绪轻松愉快，锻炼、营养、药物，健康恢复快哉！——臧克家

10、世界上没有比坚固的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。——马雅可夫斯基

11、生命在于运动。——伏尔泰

12、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。——普希金

13、身体健康者常年轻。——马尔夫特

14、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。——塞涅卡

15、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。——xx

16、器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的。——康德

17、磨练肌胳，防病御症。——姜子牙

18、理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。——高尔基

19、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔

20、健全的精神寓于健全的身体。——洛克

21、健康是聪明的条件，是愉快的秘诀。——爱默生

22、健康不是一切，但没有健康就没有一切。——吴阶平

23、活动有方，五脏自和。——范仲淹

24、凡事有其自然，遇事处之泰然，自得之时淡然，失意之时坦然。越忙越要抽空练，练好身体常保健；决心信心加恒心，修炼身心意志坚。——庄炎林

25、发展体育运动，增强人民体质。体育于吾人占第一之位置。体育之效，在于强

筋骨，增知识，调感情，强意志。体育者，人类自养生之道，是身体平均发达，而有规则次序之可言者也。德志皆寄予体，无体是无德志也。文明其精神，野蛮其体魄。——毛泽东

26、淡泊名利，动静相济，劳逸适度。——华佗

27、从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。——卢梭

28、不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。——希尔康

29、 健全的精神寓于健全的身体。——洛克

30、理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。——高尔基

31、健康是智慧的条件，是愉快的秘诀。——爱默生

32、器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的。——康德

33、不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。——希尔康

34、身体健康者常年轻。——马尔夫特

35、从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。——卢梭

36、走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。——哈拉里德

37、发展体育运动，增强人民体质。体育于吾人占第一之位置。体育之效，在于强筋

骨，增知识，调感情，强意志。体育者，人类自养生之道，是身体平均发达，而有规则次序之可言者也。德志皆寄予体，无体是无德志也。文明其精神，野蛮其体魄。——毛泽东

38、健康不是一切，但没有健康就没有一切。——吴阶平

39、思想大门洞开，情绪轻松愉快，锻炼、营养、药物，健康恢复快哉！——臧克家

40、 凡事有其自然，遇事处之泰然，得意之时淡然，失意之时坦然。越忙越要抽空练，练好身体常保健；决心信心加恒心，修炼身心意志坚。——庄炎林

41、磨练肌胳，防病御症。——姜子牙

42、淡泊名利，动静相济，劳逸适度。——华佗

43、 养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。——孙思邈

44、活动有方，五脏自和。——范仲淹

45、运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。——马约翰

46、世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服。——马雅可夫斯基

形容健身的篇四
《关于健身》

锻炼主要是为了有美丽胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣，又增加身体的协调性，对结实身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。

不如跳舞 甩掉身上赘肉 健康舞分很多种，不同门派的消耗量自然也不同，比如踏板(Step)可消耗约200kcal，而搏击健康舞(Kick－Boxing)更可消耗500kcal。

利用舞蹈动作瘦身 利用一般芭舞动作来进行身体的锻炼，不但身体曲线会变漂亮，而且，还能够进行局部雕塑喔！所以，平常多空些时间来进行这些伸展舞蹈动作，会有意想不到的效果。

专家提示：在饮食上，不能一味地节食，这时候的营养不良，对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何减肥药物以及接受任何瘦身治疗，以自然为最好。

身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形。而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降，更应该加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

健身方法：应该多参加形体健美培训。因为正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。同时，肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。

用一对哑铃雕刻全身的肌肉 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

轻轻松松收紧臀部肌肉 只要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。 快速瘦腰收腹健美操 健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。

专家提示：

平时可以多穿瘦身衣裙。穿紧身的衣服会加强减肥意识，也会下意识地保持优美姿态。为了防止发胖，在饮食时要做到：

1、少食多餐。少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

2、吃早餐。不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。

3、晚餐少吃。因晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。

4、多喝水。每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。

5、吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。

新陈代谢的速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。运动时，你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃，现在显得力不从心。这个阶段，你更要尽力维护自己的体形，与地心引力做斗争！

健身方法：选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段，工作、生活繁忙，所以应该忙里偷闲，进行锻炼。推荐一种最好的运动：跳绳。它可以全面锻炼身心，而且对女性有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。

跳绳瘦身法

1、平稳，有节奏的呼吸

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

专家提示：这一阶段，可以在医生的指导下选择适当的减肥药物，达到瘦身的目的。可以选择品质好的塑身衣，通过将身体的各部位，如腋下的副乳、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪转移，收拢到正确合适的位置，使身材凹凸有致，从而达到瘦身美体的功效。主要的调整方式是将背、肩、腋下的赘肉转移到前胸，使胸形圆润、饱满。通过对背部、腰部的设计，使身材挺拔，避免含胸、驼背。而提臀裤则是将臀部赘肉收紧，与塑身腰封结合，引导腰腹和大腿赘肉向臀部转移，从而塑造出优美的臀形。

哪一种减肥药最适合你？ 专家指出，每一种减肥产品都有它特定的减肥原理，最好在医生的指导下，找到最适合自己的减肥办法。同时，配合饮食的控制和适当的体育锻炼，才能真正达到减肥的目的。

这个阶段的女人，稍不加注意，身材就会慢慢走型，赘肉渐渐堆积。等到那时，想恢复已经很困难，惟一的办法是，对待每一寸要冒出的赘肉都要像秋风扫落叶一般无情！

健身方法：适合长时间、低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、单车、步行等。以有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以应选择一些低强度运动，例如每星期进行5-6次有氧运动，每次维持30-45分钟。

有氧运动任你挑 不论你是减肥，还是减去身上的哪个部位，都有有针对性的有氧运动任你挑！

有氧运动尺度如何把握 轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。

专家提示：面对现实，要勇敢站在镜子前，告诉自己你已经很胖了，这样就会自觉地想减肥了。

冥想似乎同减肥毫无关系，不过想象自己越来越瘦，往往对潜意识的形成很有效。

“心理”减肥操 心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，培养肥胖者正确的行为，因此，推出了一套减肥心理操，你可以试着做一做。

练习冥想瑜珈 我很幸福 在忙碌的现代生活中，不断接受各种感官刺激与情绪压力，加上信息爆炸，我们的身心像极了装满水的杯子，一点刺激都会让人崩溃，各种身心疾病层出不穷，每天作十分钟的冥想，让身心归零一下。

这一阶段，不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线，而是在健美的基础上，以健康为主要目的。

健身方法：科学家们认为，99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能，锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时，可以多进行不太激烈的运动，如散步，它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率，而且加快活动以后数小时内的代谢速度，保持骨组织强度，增强心肺功能，改善皮肤弹性和帮助机体吸收营养物质。

散步减肥法很有效 别小看散步这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考。

专家提示：享受香熏。香熏功效神奇，有些具有减肥功效。适当增加对身体的投资，如各种身体保养、水疗等

形容健身的篇五
《关于健身的意义》

现在的人们大多都意识到了运动健身的重要性，尤其是一些白领，忙于工作，抽不出时间锻炼，于是就趁周末有时间大搞“突击战”，想一次性“好好”地锻炼一下，弥补一下平常锻炼太少的缺陷。可是，这种运动方式就有如暴饮暴食一样——平常饿着，遇到可口的大吃一顿——这对身体健康是非常不利的。而且这种方式还存在一个问题：健身服饰同质化严重，市面上多数健身装备款式造型都比较简单单一，运动服饰品牌中同质化产品非常多，并且没有专业的女性健身运动服饰。虽说好的产品具有很好的功能性和舒适性，但在单调的健身运动中缺乏时尚感和动感，不太符合女性的个性需求，马甲线服饰把科技型运动服饰和时尚元素融合在一起，创造出专为女性设计打造健身运动服饰。

因为一个人如果一星期的前5天都是在办公室里坐着的，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，后果甚至比不运动更差。有些人可能会说，我周末坚持打羽毛球，结果我的技术越来越高了呀!其实，周末健身有时虽然能提高某些运动技能，但是并不意味着能提高体能。

专家指出，要取得良好的健身效果主要是靠锻炼痕迹的不断积累，所谓锻炼痕迹，就是指运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又进行锻炼，相当于每一次锻炼都是从头开始。专家建议，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就近进行适度锻炼，使锻炼痕迹像链条一样连接起来。只有这样，才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。

所以，对于那些想在周末搞突击锻炼的人来说，最好不要这么做，而是应该把这种锻炼分散开来，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼，也就是每周坚持锻炼3-5次，这样对健康会更有益处。

现代健康的概念是：身体健康、心理健康、较强的适应社会能力，三方面同时达到正常水平以上才是完整意义的健康。

运动后会有三种结果：一是促进健康、防病益寿。二是对身体的锻炼作用甚微，没起到促进健康的作用。三是运动不科学，对身体产生不良作用。由此可见，用一般观念“只要运动就能促进健康”去理解运动是不全面也不深刻的，盲目地运动健身往往会事倍功半，劳神伤财，健身目标难以实现，甚至会对身体产生不良作用。

健身运动原则是指导人们在健身运动中的行为和处理问题所依据的标准，它是健身运动达到安全、有效和科学标准的保证。所以，必须对健身运动原则有正确的认识和理解，并且认真地去执行和运用到健身运动的实践中。

健身运动的目的是：通过身体有序而和谐的活动，获得身体健康水平的提高，发展身体机能和素质，最终实现防病却病、延年益寿的目标。

运动锻炼能够产生身体机能和素质提高作用的基本原理是：适宜的运动负荷使身体消耗能量产生适度的疲劳，适度的疲劳对健康是有益的。运动负荷对机体的刺激作用，引起机体的应答，使机体发生适应性变化，即体能、技能、心理素质和健康水平得到巩固和提高。

健身运动的过程是：适宜的运动负荷→适度疲劳→恢复→提高→再运动负荷„„一个循环过程，如果运动负荷保持不变，那么机能提高也随着不变，其身体机能和健康水平则处于一个相对平台期，要追求身体机能和健康水平有新的变化，必须再增加新的负荷或更换新的运动项目，因为不同的运动项目对身体的生理作用各有侧重，不同的运动形式会产生不同的身体变化。

健身运动的基本原则有针对性原则、适宜量度原则、及时恢复原则、持久性原则和全面发展性原则，依据这些原则去科学地安排运动锻炼内容，使运动健身达到事半功倍的效果。

（一）针对性原则

人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异，人们追求运动健身的目标不同。因此，在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、

性别特征、健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容，使运动锻炼与身体状况互为针对性。

（二）适宜量度原则

适宜量度是指运动量与运动强度在一个运动锻炼时期所投入的适合身体状况的数量，在一次运动锻炼中身体所承担运动负荷的适宜数量。健身运动成败的关键是把握好运动量与运动强度的投入尺度，解决运动负荷过小则不能有效提高健身效果、运动负荷过大则造成过度运动、疲劳发生的问题，以实现理想的最佳的健身效果。

（三）及时恢复原则

恢复是从运动锻炼中获得健身效果的根本保障，没有恢复就没有健身。恢复过程是人体机能提高的过程，也是保持运动锻炼能够连续持久的前提。没有运动恢复就没有运动健身效果。

形容健身的篇六
《关于健身》

1. 盐和水分的及时补充。健身锻炼后要及时为身体补充在健身过身中流失的无机盐、

水分。最好的补充水分的方法是小口慢饮，最好是温水，推荐喝淡盐水，不可否认运动饮料也是值得推荐的。

2. 碳水化合物必不可少。不管是健身前，还是健身后都有必要补充足够的碳水化合物，

这样可以保证身体上糖原的存储，给人体提供能量和维持体内血糖水平，防止肌肉被分解。谷类食物、蔬菜、水果等都富含碳水化合物。

3. 多摄取蛋白质。在健身锻炼后的90分钟内，人体对蛋白质的的需求最旺盛，是补充

蛋白质的最好时机，对肌肉的增长起重要作用。鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶都富含蛋白质。 如果你不是专业人员，这里我帮你安排一个食谱，一般，健身的都是少食多餐，一般吃个七分饱，意思就是吃到感觉不到饿也感觉不到饱就行。

一般早上就吃两个鸡蛋，不吃蛋黄，一杯脱脂纯牛奶和一小碟绿色蔬菜；中午可以吃点牛肉、去鸡皮肌肉、鱼肉、兔肉等，猪肉肥瘦都不吃，一盘绿色蔬菜，50克米饭，一个水果，进餐前，记得先喝一碗汤，饭后不喝汤和水，可以饮点果蔬汁；晚上就吃水果加脱脂牛奶或者甜豆浆吧。训练前半小时，可以吃一个鸡蛋不加蛋黄、一个水果、喝点水。

总的就这样，我健身四年，自身经验感觉健身就是5分吃、4分练、1分休息，吃好练好休息好就是王道。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，

然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

臂力器：

1、 站立，两脚分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手

弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

拉力器： 拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

下面是一些锻炼方法：

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放

形容健身的篇七
《古今中外关于健身运动的名言》

古今中外关于健身运动的名言

1.以自然之道，养自然之身．（欧阳修）

2.生命在于运动。（伏尔泰）

3.运动是一切生命的源泉。（达．芬奇）

4.只有运动才可以除去各种各样的疑虑。（歌德）

5.生命就是运动，人的生命就是运动。（列夫．托尔斯泰）

6.流水不腐，户枢不蠹，动也。（吕不韦）

7.★如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！ （古希腊格言）

8. 生命在于运动. （法国启蒙思想家——伏尔泰）

9..生命需要运动. （希腊哲学家——亚里斯多德）

10. 科学的基础是健康的身体. （波兰科学家——居里夫人）

11. 运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。（法国医学家——蒂素）

12.身体虚弱，它将永远不全培养有活力的灵魂和智慧。（德国诗人——卢梭）

13.世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。（俄国诗人——马雅可夫斯基）

14. 运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可

以 产生、增进、保持体力和健康。

——亚里士多德

15.日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。

——塞涅卡

16● 一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。——列夫·托尔斯泰

17● 我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。 ——爱因斯坦

18● 静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。 ——泰戈尔

19● 生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。 ——普希金

20.一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。（皮埃尔·顾拜旦）-

21.科学的基础是健康的身体——居里夫人 本文由济南新征途体育有限公司提供

形容健身的篇八
《关于健身行业的调研》

形容健身的篇九
《关于健身体系的分支》

健美课（论文）

题 目__ 健身体系分支——Cross Fit

学 院___ 体育与健康科学学院 __ __

班 级___ 体育教育122班__ __

负责人___ 俞 磊 __ ___ _ _

联系电话__ 18329029100_ __ ___

日期： 2014年 04 月 20 日

关键词

健身 混合健身（cross fit） 训练模式 全面强健

前言

时代在变，运动观念在变，越来越多的运动项目开始不断地闪现出来以符合当代人们爱好趋势。作为一项新的健身运动cross fit正不断地在国外的健身领域被认同被接受。可是反观国内少有人认识cross fit，甚至我们体育专业的学生生也不例外。那么到底什么是cross fit? cross fit是何种运动项目？cross fit又是如何进行锻炼的？因此我想写一篇介绍cross fit的论文以此让更多的人认识到cross fit。

正文

近年来随着生活水平的不断提高以及人们对健康问题愈来愈越重视，开始注重通过运动锻炼来提高自身健康水平，以及保持身材，当然也有很多人通过运动来释放自身压力缓解心情。时代的进步也演变出更多新新运动，以更符合当今人们的喜好以及锻炼习惯。但现今快节奏高压力的生活方式，很多热爱体育运动的人也难以分身乏术，去花精力去锻炼。场地，空间，时间，财力，制约了很多人对健康健身的追求。这么说并不是传统的运动健身项目退出了历史的舞台，而我们现今是更加需要一种新的符合我们生活特点的锻炼方式，以致那些在城市中忙绿了一天也想获得锻炼的上班族的也能锻炼，使得他们能够以坚实的身体去面对生活中，工作中的种种挑战，达到健康的体魄。

可能基于这样的原因，国外提出了cross fit的运动概念。

首先我们先来了解下cross fit的起源以及历史。Cross fit是最近几年国外流行的一种训练方式，但起初cross fit，inc.仅是一间美国公司，由于其公司有独特的健身理念和计划特点，深受广大健身爱好者的追求，作为健身体系的分支——cross fit与健身的目的是一样的，意指通过锻炼增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健，但是Cross Fit相对于传统的健身健美方式，其更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，渐渐地cross fit开始成为一种概念，一种运动概念。Cross fit公司的的网站每天都会提供一个训练的菜单（w o d），让全家各地运动的朋友一起来参与,WOD的项目并不多，2~3个项目，以循环式训练进行，根据项目的难度会进行不同的次数。不只是肌肉，而且兼顾到你的心肺功能正是这点cross fit受到国外搏击、军队、等运动员的喜爱和推崇。

下面我来介绍下cross fit的锻炼模式。其实cross fit的运动模式都来源于生活，只是在训练中标准化了 。关于cross fit的力量动作就简单地九个动作包括三种深蹲（颈前，颈后，过头），三种推举（不借力肩上推举，借力推，还有挺举），然后就是硬拉，药球翻举（clan），最后是臀肌--腘伸肌（g h d）仰卧起坐。

这九种动作的衍生和变化就能使整个力量动作体系丰富，包括举重动作的基础其实都是需要这些的。但所有以上的动作有下面5个要求：

midline stabilization（中部稳定）

这点要求是指保持核心稳定，收腹同时要收臀，很多运动都要保持这个要点例如篮球，跑步，举重等等。其次身体重心要在脚后跟，这样才能维持身体的平衡和稳定。当然在做一些动作的时候，最后重心会随着身体上移而转移到脚尖，但是身体重心起始位置要尽量保持在脚后跟。

posterior chain engagement（有意识收紧背部）

强调挺胸并把后背部收紧，始终保持如此。这样在做动作的时候才不会把更多的压力转移到腰椎上，这也是避免有些运动对腰椎造成意外的损伤。

range of motion（动作范围）

这一点要求每个动作都做到位，标准的的动作可以让肌肉发力到位，例如深蹲蹲起来的动作，起来的时候胯部要完全打开，下蹲的时候，胯部要低于膝盖的水平线，维持动作的完整性和到位是大强度的前提，不然强度上去时候，动作不到位，就容易受伤，任何前身的前提都是尽量不受伤，这个毋庸置疑

core to extremity（核心到末端）

这一点意指发力过程是从核心肌群开始，最后传导到手足末端，例句药球翻举（clan）的动作，先是从臀腿开始最后是手臂。很多运动都有这样的发力顺序。合理的发力方式能避免运动损伤。

active shoulder（肩部主动）

肩膀要主动发力，肩胛骨要收紧，肩膀不能是被动的，一旦肩膀被动很容易翻转，这一点和推举的动作息息相关。

下面来介绍下cross fit每日的训练菜单（w o d）。Cross fit官网上每日会更新有专门的训练师编写的w o d。这个w o d是根据大众的体质的提出的合理有序长期的训练计划。训练计划且分为以下三类 Metabolic Conditioning 即单一结构新陈代谢调节 （M）

主要以有氧运动为主，以刺激心肺功能的扩张和调节。提高自身的有氧能力，为无氧运动能力做基础。

Gymnastics 即利用自身重量的运动 (G)

类似于体操动作，以身体重量为主的锻炼。例如air squat（空蹲），pull up（引体向上），push up（俯卧撑），dip（双杠臂屈伸，吊环臂屈伸），Handstand push up（立卧撑），垂直爬绳，muscle up（利用吊环，一个引体向上之后，接一个双臂支撑，也可以在单杠上做，这个动作算是cross fit的里程碑动作），sit-up（仰卧起做），box jump（跳箱），lunges（箭步蹲），bur pee（又称波比，这个动作来源于美国的海军陆战队）还有很多，这就是利用身体去做的都属于gymnastics类别。

Weightlifting 即力量训练 (W)

个人认为这就是区别于传统健美健身之处。Cross fit的力量训练是利用自己身体去控制另外的物体的移动。这不单只是依赖于机械的力量训练。其训练方式跟好的提高了神经对肌肉的控制。介绍下负重深蹲，基本三种， back squat(颈后深蹲)，front squat(颈前深蹲，这个动作是挺举的基础)， overhead squat（过头深蹲，即将杠铃挺举到头上方，这个应该说相对最难，是抓举的基础）Dead lift，就是硬拉：press，所有推举；clean，各种翻;snatch, 抓举；clean and jerk 挺举；还有就是medicine ball（药球）的各种；还有就是kettle bell（壶铃）的各种；哑铃当然也有，相对少一些。

W o d是以上三类训练的组合（MGW），并遵循着时间，元素，个数，负重量多种组合设计的训练模式。举例说明时间，一般在在5到20分钟这个时间段的比较多，长的和短的当然也有，但是由于cross fit的目的，大多都集中在这个时间段，简短的时间都能并愿意抽出时间来进行锻炼。元素个数上，基本集中在3个内的这个范围，3个元素以上的，相对较少模式上大概一下集中，训练菜单内对于的time的规定是指在单位时间内完成尽量多得动作的。而task是指规定动作，尽快完成，但是对于相对大负重训练时，时间上相对要求没那么紧，因为需要身体的恢复以致能更快的进入下一训练环节。负重量，可以分为相对轻，中等，重三种。

下面来举例说明下一份已经有一定锻炼基础的健身爱好者的12日cross fit的训练计划。

由此可见一天的训练量并非很大，其注重的是循环往复的训练，这种训练模式的多样变化使得锻炼着能更好的发挥出全身的潜能，也此突出了cross fit全面强健的意思。

依据上训练计划表格Cross fit的训练还和核心力量的训练还有很大的关系，其计划对运动员的基础性有很大的促进作用，就像大学里的必修课，人人都需要学都需要巩固的。核心二字就强调的是事物的中心，我们很多训练都要围绕着人体功能性的轴心进行，强有力的髋部伸展能力往往能胜任多种运动。Cross fit就是致力于培养运动员从内而外，从核心向末端的的力量输送能力。在评价一个训练动作的好坏时，我们一向是关注他所涉及的肌肉在很大程度上包含的从核心到末端的过程。

作为体育专业的学生，且不说我们一定要像专业的训练师一样去精通cross fit运动训练模式，但是我们可以简单的掌握并学习基础的训练模式，以此来能提高学生运动机能水平。而且cross fit的运动观念也是独树一帜的，cross fit全面强健观念——不以身体外型为主，通过多种以自身重量、负重 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等。我认为这正是可取之处，现今越来越多的人追求的观念正是要全身的协调健康发展。

Cross fit远没这里所说的这么简单，很多动作都需要去体会学习领悟发力技巧。任何训练的提高都离不开长久的坚持和用心去体会，也离不开自身长循序积累的经验和技巧，当然也不能离不开在后续营养的补充，要想真正的全面强健，要做的要学的是很多的。

资料参考

[1]高宇编译.crossfit训练指南.

[2]姚鸿恩编.体育保健学.北京.高等教育出版社 .2006

[3]田里编.健身私人教练理论与实践.北京.北京体育大学音像出版社.2004

[4]主要参考网百度文库，虎扑网，新浪网，健康网等。